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毎朝の納豆、いつも同じ味になっていませんか。
納豆は、付属のタレをかけるだけでもおいしい食べ物です。でも、調味料や合わせる食材を少し変えるだけで、朝ごはんにも、おつまみにも、夜のおかずにもなります。この記事では、手軽にできる納豆アレンジを21個、場面ごとに紹介します。
納豆アレンジの早見表：混ぜるだけ・おつまみ・ご飯なし
食べる場面から選べるように、21選の中から手軽なものをまとめました。各リンク先で組み合わせを確認できます。
| こんなときに | おすすめのアレンジ | 詳しく見る |
|---|---|---|
| 混ぜるだけで簡単に | ポン酢＋大根おろし、白だし、ごま油＋塩 | 調味料で味変 |
| タレがない・いつもの味に飽きた | 味噌少々、オリーブオイル＋塩＋黒こしょう | タレの代わり |
| おつまみにしたい | 大葉巻き、油揚げの納豆詰め焼き、磯辺焼き | おつまみアレンジ |
| ご飯なしで食べたい | 冷ややっこ、チーズトースト、冷たいうどん | 朝ごはん・ランチ |
| 卵やチーズと合わせたい | 卵黄のせ、オムレツ、チーズトースト | 卵／チーズ |
まずは調味料で味変：タレの代わりに使えるもの
付属のタレがないとき、飽きたときに。どれも納豆1パックに少量で十分です。
- ポン酢＋大根おろし：さっぱりして、暑い日や脂っこい料理の日に合います。
- 白だし：醤油より色が薄く、上品なだし味に。
- ごま油＋塩：韓国風の香ばしさ。韓国のりと合わせても。
- オリーブオイル＋塩＋黒こしょう：洋風に変わり、パンにも合います。
- 味噌少々：大豆と大豆で相性がよく、コクが出ます。
- 柚子胡椒・かんずりなどの辛味：少し入れるだけで大人向けの味に。
タレや醤油を足しすぎると塩分が増えます。味が物足りないときは、ねぎ・大葉・ごまなどの香りで補うのがおすすめです。
卵と合わせるアレンジ
- 卵黄のせ：白身を入れないので、泡立ちすぎず濃厚に。
- 納豆オムレツ：溶き卵に納豆とねぎを混ぜて焼くだけ。朝ごはんのおかずにもう一品ほしいときに。
- 卵焼きの具に：お弁当のおかずにも。
チーズ・洋風アレンジ
- 納豆チーズトースト：パンに納豆とチーズをのせて焼くだけ。発酵食品どうしの組み合わせです。
- 納豆パスタ：ゆでたパスタに納豆、大葉、刻みのり。和風パスタの定番です。
キムチ・韓国風アレンジ
- 納豆キムチ：混ぜるだけの定番。ご飯にも冷ややっこにも合います。モッツァレラを足して軍艦にすると、おもてなしの一品に（納豆キムチチーズ軍艦の作り方）。
- 韓国のり巻き：ごま油で和えた納豆を韓国のりで巻いて、おつまみに。
アボカド・ネバネバ野菜と合わせる
- アボカド納豆：角切りのアボカドと醤油少々。わさびを足しても。
- ネバネバ丼：オクラ、長芋、めかぶと合わせて。まぐろを足すと豪華になります。
丼にするアイデアは「ヘルシー丼レシピ4選」でも紹介しています。
おつまみになる納豆アレンジ
- 油揚げの納豆詰め焼き：油揚げに納豆とねぎを詰めて、フライパンでカリッと焼きます。
- 大葉巻き：大葉で納豆を包むだけ。香りでタレが少なくてすみます。
- 納豆の磯辺焼き：のりにのせてさっと焼くと、香ばしいおつまみに。
ご飯以外の朝ごはん・ランチに
- 冷ややっこにのせる：ご飯なしでもたんぱく質がとれます。
- 納豆＋かぼちゃサラダ＋うどん：ひきわり納豆に市販のかぼちゃサラダを合わせると、納豆の味がまろやかになります。冷たいうどんにのせ、卵黄・きゅうり・大葉を添えて約10分。
- 納豆カレー：いつものカレーに混ぜると、コクが増します。
突破ラボの手料理冷たい納豆かぼちゃうどんのレシピかぼちゃサラダでまろやか、約10分の簡単ランチ。分量と作り方はこちら ›
加熱しても大丈夫？
納豆は加熱しても食べられます。ただし、熱を加えると生きた納豆菌の多くは死んでしまいます。オムレツやカレーなど加熱するアレンジと、そのまま食べるアレンジを組み合わせると、飽きずに続けられます。
ダイエット中の納豆アレンジのコツ
納豆は大豆のたんぱく質や食物繊維をとりやすい食品です。ダイエット中は、チーズや油を使うアレンジより、ポン酢・大根おろし・ネバネバ野菜を合わせるアレンジを中心にすると、量を食べても重くなりにくくなります。
注意したいこと
- 薬との飲み合わせ：血液を固まりにくくする薬「ワルファリン」を飲んでいる人は、納豆を控えるよう指導されています。服用中の薬がある人は、医師や薬剤師に確認してください。
- 塩分：タレやキムチ、醤油を重ねると塩分が多くなります。
納豆を含む発酵食品の効果や注意点は、「発酵食品とは？一覧と効果」で詳しく説明しています。
いつもと違う、珍しい納豆を取り寄せてみる
納豆には、スーパーではあまり見かけない地方の味もあります。アレンジに飽きたら、納豆そのものを変えてみるのもおすすめです。
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まとめ
納豆は、調味料を変える、合わせる食材を変える、加熱する、と少し工夫するだけで、毎日飽きずに続けられます。まずは家にある調味料で、味変から試してみてください。
