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味噌、醤油、納豆、ヨーグルト、キムチ。日本の食卓には、もともと発酵食品があふれています。
「腸活にいい」とよく聞く一方で、「何を、どれくらい食べればいいの？」「食べ過ぎると悪いことはある？」と迷う人も多いはずです。この記事では、発酵食品の一覧と、研究でわかっている効果、毎日の食事に取り入れるコツと注意点を整理します。
発酵食品とは
発酵食品とは、麹菌・乳酸菌・酵母・納豆菌などの微生物の働きで、食材の性質が変わった食品のことです。微生物が食材の成分を分解することで、うま味や香りが増したり、保存がきくようになったりします。
食材が微生物によって変化するという点では「腐敗」と同じですが、人にとって役立つ変化を「発酵」、害になる変化を「腐敗」と呼び分けています。
発酵食品の一覧
身近な発酵食品を、働く主な微生物ごとにまとめました。
| 主な微生物 | 代表的な発酵食品 |
|---|---|
| 麹菌（こうじきん） | 味噌、醤油、みりん、米麹の甘酒、日本酒、酒粕 |
| 乳酸菌 | ヨーグルト、チーズ、ぬか漬け、キムチ、ザワークラウト、なれずし（ふなずしなど） |
| 納豆菌 | 納豆 |
| 酵母 | パン、ワイン、ビール |
| カビ（かつお節菌など） | かつお節、一部のチーズ |
味噌や醤油のように、麹菌のほかに乳酸菌や酵母も関わる発酵食品もあります。
寿司のルーツ「なれずし」も発酵食品
なれずしは、塩漬けにした魚をご飯と一緒に重しをして長く置き、乳酸発酵させた保存食です。農林水産省によると、滋賀県の「ふなずし」はなれずしの中でも最も古い形を残していて、今の寿司の先祖と考えられています。そこから発酵を早める工夫が重ねられ、元禄時代ごろに発酵させない「早ずし」が生まれたのが、握りずしの始まりとされています。
ふなずしは、春先にとれた琵琶湖のニゴロブナを塩漬けにし、夏の土用のころにご飯に漬け込んで乳酸発酵させます。正月ごろが食べごろで、酸味が増し、骨まで柔らかくなります。乳酸菌を多く含み、チーズに似た味わいといわれます。
各地に伝わる、なれずしの仲間です。
- ふなずし（滋賀）：フナとご飯で漬ける、なれずしの原点
- かぶらずし（石川・富山）：かぶにぶりなどを挟み、麹で漬け込む
- 飯寿司（いずし）（北海道）：魚と野菜をご飯や麹と漬け込む
- にしんのすし（福井）
発酵食品の効果は？研究でわかっていること
発酵食品と腸の関係を調べた研究として知られるのが、米スタンフォード大学の研究チームが2021年に発表したものです（Wastykほか、学術誌『Cell』）。
健康な成人36人を2つのグループに分け、10週間、一方はヨーグルトやケフィア、キムチなどの発酵食品を1日6食分ほどに増やし、もう一方は食物繊維を増やしました。その結果、発酵食品を増やしたグループでは腸内細菌の種類（多様性）が増え、炎症に関わる血液中の物質19種類が下がったと報告されています。
ただし、参加者は36人と少なく、研究で最初に決めていた免疫の指標そのものには変化がありませんでした。「発酵食品を食べれば病気が防げる」とまでは言えず、今後の研究が待たれる段階です。
加熱すると効果はなくなる？
味噌汁や加熱した納豆のように熱を加えると、生きた菌の多くは死んでしまいます。一方で、発酵によって生まれたうま味や香りは残ります。生きた菌をとりたいならヨーグルトやぬか漬け、キムチなど加熱しない食べ方、料理の味を深めたいなら味噌や醤油、と目的で使い分けるのが現実的です。
腸活に取り入れるコツ
- 毎日少しずつ続ける：一度にたくさん食べるより、毎日の食事に少しずつ入れるほうが続けやすくなります。
- いろいろな種類を組み合わせる：上の研究でも、1種類ではなく複数の発酵食品をとっていました。納豆、ヨーグルト、味噌汁、漬物など、種類を変えてみましょう。
- 野菜・海藻・豆と一緒に：食物繊維の多い食材と組み合わせると、食事全体のバランスもよくなります。
- 食べるタイミングにこだわりすぎない：「朝がいい」「夜がいい」という話もありますが、決まった最適な時間は確かめられていません。朝ごはんの納豆やヨーグルトなど、続けやすい時間に入れるのが一番です。
食べ過ぎ・デメリットの注意点
塩分のとり過ぎ
味噌、醤油、漬物、キムチなどは塩分が多めです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日の食塩の目標量は成人男性7.5g未満、女性6.5g未満ですが、令和5年の調査では日本人の平均は9.8gと、すでに多めです。発酵食品を増やすときは、減塩タイプを選ぶ、汁物は具だくさんにして汁を減らすなどの工夫をしましょう。
糖分・カロリー
甘酒や加糖ヨーグルトは、飲みやすい反面、糖分が多くなりがちです。量を決めて楽しむか、無糖タイプを選びましょう。
酒粕・甘酒のアルコール
酒粕は日本酒をしぼった後に残るもので、アルコールを含みます。酒粕で作った甘酒もアルコールを含むことがあるため、子どもや妊娠中の人、車を運転する前は注意が必要です。米麹で作る甘酒とは別物なので、商品の表示を確認しましょう。
薬との飲み合わせ（納豆）
血液を固まりにくくする薬「ワルファリン」を飲んでいる人は、納豆を控えるよう指導されています。納豆に多いビタミンKが薬の効き目を弱めるためです。服用中の薬がある人は、医師や薬剤師に確認してください。
体に合わないと感じたら
急に量を増やすと、お腹が張るなど体に合わないと感じる人もいます。その場合は量を減らし、様子を見ながら取り入れましょう。
簡単に取り入れるアイデアとレシピ
- 朝ごはん：納豆にキムチをのせる、ヨーグルトに果物を足す
- 昼ごはん：麺やご飯に納豆を合わせて、主食で発酵食品をとる
- 夜ごはん：味噌や醤油をたれに使い、魚や肉の味を深める
発酵食品を3つ一度に：突破ラボの手料理納豆キムチチーズ軍艦の作り方納豆・キムチ・モッツァレラを、のりで巻くだけ。加熱しないので、生きた菌をそのまま味わえます ›
突破ラボで紹介している、発酵食品を使ったレシピです。
- 納豆キムチチーズ軍艦（納豆・キムチ・チーズ）
- 冷たい納豆かぼちゃうどん（納豆）
- 鰹のたたきの特製辛子ごまだれ和え（麦味噌・ポン酢）
- 脂のないワラサをエポワスでおいしくするレシピ（チーズ）
「置き換え」で食事をヘルシーにする考え方は「医食同源とは？」でも紹介しています。
普段見かけない、珍しい発酵食品を取り寄せてみる
日本各地や海外には、スーパーではあまり見かけない発酵食品がたくさんあります。いつもの味噌や納豆に慣れたら、旅先の味を取り寄せてみるのも楽しみ方のひとつです。塩分が強いものが多いので、少量ずつ味わいましょう。
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まとめ
発酵食品は、毎日の食事に少しずつ、いろいろな種類を取り入れるのが基本です。腸内細菌の多様性が増えたという研究はあるものの、効果はまだ研究途中の部分も多くあります。塩分や糖分、薬との飲み合わせに気をつけながら、おいしく続けられる形を探してみてください。
