【PR】この記事には広告（アフィリエイトリンク）が含まれています。情報確認日：2026年10月15日
「体にいいものを食べたいけれど、我慢ばかりの食事は続かない」。そんな人にこそ知ってほしいのが「医食同源」という考え方です。
この記事では、医食同源の基本と、普段のごはんを無理なくヘルシーにする3つの置き換えレシピを紹介します。どれも「いつものメニューを少し置き換えるだけ」で作れるものばかりです。
医食同源とは？
医食同源とは、「病気を治す薬も、毎日の食事も、健康を保つという点では根っこは同じ」という考え方です。中国の「薬食同源」という思想をもとに、1970年代に日本で生まれた言葉とされています。
特別な食材や高価なサプリに頼るのではなく、旬の野菜、魚や肉、発酵食品などを組み合わせて、毎日の食事でからだを整えていく。それが医食同源の基本です。
ポイントは「何かを我慢する」より「何かを足す・置き換える」こと
野菜を一品増やす、白い小麦粉を全粒粉に変える、脂の多い肉を赤身に変える。小さな工夫の積み重ねが、からだづくりにつながります。
毎日の食事に取り入れる5つのコツ
- 野菜を「主役級」に：主菜にも野菜をたっぷり入れて、かさを増やす
- 主食は「茶色」を選ぶ：全粒粉、玄米、雑穀などは食物繊維やミネラルを含む
- 肉は赤身中心に：脂の多い部位を減らし、たんぱく質はしっかりとる
- 発酵食品を1日1品：納豆、みそ、キムチ、ヨーグルト、チーズなど
- 「おいしい」を最優先：続けられることがいちばん大切
レシピ1：全粒粉の野菜たっぷりピザ
生地の半分を全粒粉に置き換えたピザです。香ばしさが増し、チーズを控えめにしても物足りなさを感じにくくなります。
材料（直径25cm・1枚分）
- 全粒粉：100g
- 強力粉：100g
- ドライイースト：3g
- 砂糖：5g
- 塩：3g
- ぬるま湯：130ml
- オリーブオイル：大さじ1
- トマトソース（市販）：大さじ4
- ピーマン1個、玉ねぎ1/4個、マッシュルーム4個、ミニトマト5個
- モッツァレラチーズ：50g
作り方
- 粉類と砂糖、塩、イーストをボウルで混ぜ、ぬるま湯とオリーブオイルを加えてこねる。
- ひとまとめにしてラップをかけ、暖かい場所で約40分、2倍にふくらむまで発酵させる。
- 生地を丸くのばし、トマトソースを塗って、薄切りの野菜とちぎったチーズをのせる。
- 250℃に予熱したオーブンで10〜12分、ふちに焼き色がつくまで焼く。
レシピ2：赤身肉と野菜のヘルシーバーガー
パティを赤身のひき肉にして、野菜とアボカドをたっぷりはさみます。ジャンクフードの代表のようなハンバーガーも、組み合わせ次第でバランスのよい一皿になります。
材料（2個分）
- 牛赤身ひき肉：200g
- 玉ねぎ：1/4個（みじん切り）
- パン粉：大さじ2、牛乳：大さじ1
- 塩：小さじ1/4、こしょう：少々
- 全粒粉バンズ：2個
- レタス2枚、トマト（輪切り）2枚、紫玉ねぎ（薄切り）少々
- アボカド：1/2個（薄切り）
作り方
- ひき肉、玉ねぎ、牛乳で湿らせたパン粉、塩、こしょうをよく練り、2等分してバンズより少し大きめの円形にする。
- フライパンを中火で熱し、パティを片面3〜4分ずつ焼く。赤身肉は焼きすぎるとかたくなるので、中まで火が通ったらすぐ取り出す。
- バンズを軽くトーストし、レタス、パティ、トマト、アボカド、紫玉ねぎの順に重ねる。
レシピ3：鶏のカポナータ風とフジッリのプレート
なすや玉ねぎ、にんじんをトマトで煮込んだ鶏のカポナータ風。パスタは少なめにして、野菜とサラダをたっぷり添えるのがコツです。
材料（2人分）
- 鶏もも肉：250g（ひと口大）
- なす：2本、玉ねぎ：1/2個、にんじん：1/2本（すべて1.5cm角）
- にんにく：1片（みじん切り）
- カットトマト缶：1/2缶（200g）
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩：小さじ1/2、こしょう：少々
- フジッリ（乾麺）：100g
- 好みのサラダ：適量
作り方
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で熱し、香りが出たら鶏肉を皮目から焼く。
- 玉ねぎ、にんじん、なすを加えて炒め、なすがしんなりしたらトマト缶を加える。
- ふたをして弱めの中火で約15分煮込み、塩、こしょうで味を調える。
- ゆでたフジッリとサラダを一緒に盛りつける。
作り置きにも向いていて、冷蔵で2〜3日もちます。翌日は味がなじんでさらにおいしくなります。
PR：この記事の商品リンクには広告（Amazonアソシエイト・楽天市場・Yahoo!ショッピング〈もしもアフィリエイト〉）が含まれます。Amazonのアソシエイトとして、有限会社スパシオンは適格販売により収入を得ています。
このレシピで使う食材と調味料を、Amazonで探せるようにまとめました。「見る」は商品ページ、「探す」はAmazonの検索結果に進みます（生鮮品は地域で取り扱いが違うため、検索から選べるようにしています）。
| 材料（レシピで使う量） | 買う量 | Amazon |
|---|---|---|
| 全粒粉 100g（ピザ） | 量・産地を選べます | 探す |
| 日清 カメリヤ（強力粉） 100g（ピザ） | 1kg | 見る |
| 日清 スーパーカメリヤ ドライイースト 3g（ピザ） | 50g | 見る |
| カップ印 きび砂糖 5g（ピザ） | 750g | 見る |
| 伯方の塩 適量 | 1kg | 見る |
| BOSCO エキストラバージンオリーブオイル 大さじ2 | 456g | 見る |
| カゴメ ピザソース 大さじ4（ピザ） | 280g | 見る |
| ピーマン 1個（ピザ） | 量・産地を選べます | 探す |
| 玉ねぎ 3/4個 | 量・産地を選べます | 探す |
| マッシュルーム 4個（ピザ） | 量・産地を選べます | 探す |
| ミニトマト 5個（ピザ） | 量・産地を選べます | 探す |
| モッツァレラチーズ 50g（ピザ） | 量・産地を選べます | 探す |
| 牛 赤身ひき肉 200g（バーガー） | 量・産地を選べます | 探す |
| フライスター 極上ソフトパン粉 大さじ2（バーガー） | 160g | 見る |
| 牛乳（常温ロングライフも便利） 大さじ1（バーガー） | 量・産地を選べます | 探す |
| GABAN ブラックペッパー あらびき 少々 | 65g | 見る |
| バンズ（全粒粉など） 2個（バーガー） | 量・産地を選べます | 探す |
| レタス 2枚（バーガー） | 量・産地を選べます | 探す |
| トマト 輪切り2枚（バーガー） | 量・産地を選べます | 探す |
| 紫玉ねぎ 少々（バーガー） | 量・産地を選べます | 探す |
| アボカド（冷凍スライスも便利） 1/2個分（バーガー） | 量・産地を選べます | 探す |
| 国産 鶏もも肉 250g（カポナータ） | 量・産地を選べます | 探す |
| なす 2本（カポナータ） | 量・産地を選べます | 探す |
| にんじん 1/2本（カポナータ） | 量・産地を選べます | 探す |
| S&B 本生 生にんにく（チューブ） 1片分（カポナータ） | 43g | 見る |
| デルモンテ 完熟カットトマト 200g（カポナータ） | 388g | 見る |
| ディチェコ No.34 フジッリ 100g（カポナータ） | 500g | 見る |
| ベビーリーフ・葉野菜 適量（カポナータ） | 量・産地を選べます | 探す |
価格・在庫・送料は各商品ページでご確認ください。
材料を通販で探す
この料理に合わせるなら、ピザ生地用の国産全粒粉と、焼きと煮込みを助ける道具を。
ストウブ ピコ・ココット ラウンド 20cm
鶏のカポナータ風のような煮込みは、厚手の鋳物ホーロー鍋だと弱火でもじっくり火が入り、野菜のうまみが引き出されます。
価格・在庫・送料・販売元は、各ショップのページでご確認ください。
PR：以下は広告リンクです（もしもアフィリエイト）
毎日の「置き換え」を、作らずに続けたいときに
ウェルネスダイニング
塩分やカロリーなどに配慮した宅配のお弁当です。忙しい日や料理する気力がない日でも、栄養バランスを崩さずに済みます。食事制限がある方は、主治医や管理栄養士の指示に合うコースかどうかを確認してから選んでください。
SONOKO
毎日の献立をセットで届けてくれるサービスです。まずは1週間分のお試し献立から始められるので、「何を食べればいいか考えるのが面倒」という人の最初の一歩に向いています。
続けるためのヒント
医食同源は、一食で何かが変わるものではありません。大切なのは「おいしいから、また作りたい」と思える食事を積み重ねることです。
まずは今週、1品だけ置き換えてみてください。白いパンを全粒粉に、ハンバーグを赤身肉に、パスタを減らして野菜を増やす。それだけでも、立派な医食同源の第一歩です。
食事とあわせて、睡眠や体のケアも整えると、毎日のコンディションはさらに変わってきます。ぐっすり眠るための習慣と寝室づくりや集中力を高める13の方法もあわせて読んでみてください。
持病のある方、食物アレルギーのある方、塩分や脂質の制限を受けている方は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。
