【PR】この記事には広告（Amazonアソシエイト・A8.net・もしもアフィリエイト）が含まれています。情報確認日：2026年10月14日
「ちゃんと寝たはずなのに疲れが取れない」「布団に入っても頭が冴えて眠れない」。睡眠の悩みは、仕事の効率や気持ちの余裕に直結します。
この記事では、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をもとに、今日から見直せる習慣と寝室づくりのポイントを整理します。
どのくらい眠ればいい？年代別の目安
睡眠ガイド2023では、年代ごとに次のような目安が示されています。
- 小学生：9〜12時間
- 中学・高校生：8〜10時間
- 成人：6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保する
- 高齢者：寝床にいる時間（床上時間）が8時間以上にならないようにする
高齢者は「長く寝床にいる」ことがかえって眠りを浅くするとされ、床上時間が長すぎると健康リスクが高まるという研究も紹介されています。
時間だけでなく「睡眠休養感」も大事
睡眠ガイド2023で重視されているのが「睡眠休養感」、つまり「朝起きたときに休めたと感じられるか」です。休養感が低い状態が続くことは、健康状態の悪化と関係するとされています。
休日に平日より長く寝てしまう人は、平日の睡眠が足りていないサインかもしれません。休日の寝だめより、平日の就寝を少し早めるほうが効果的です。
寝室づくりの5つのポイント
1. 光：寝るときはできるだけ暗く
睡眠中はできるだけ部屋を暗くするのが基本です。一方で、日中は屋外の明るい光を浴びると、昼と夜のメリハリがつきやすくなります。
2. 音：静かな環境をつくる
テレビやラジオのつけっぱなしは避けましょう。ガイドでは、寝室の騒音の目安として40dB（図書館の中くらい）以下が示されています。外の音が気になる場合は、耳栓も選択肢です。
3. 温度：暑さ・寒さをがまんしない
暑すぎたり寒すぎたりすると目が覚めやすくなります。エアコンを上手に使い、快適に感じる温度を保ちましょう。
4. スマホ：寝床に持ち込まない
寝床でスマホやタブレットを使うと、画面の強い光で寝つきが悪くなり、つい時間も延びてしまいます。充電は寝床から離れた場所でするのがおすすめです。
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5. 寝具：枕とマットレスを体に合わせる
枕が高すぎたり低すぎたりすると、首や肩に負担がかかって目が覚めやすくなります。仰向けで寝たときに、首のカーブが自然に保たれ、顔が少しだけ下を向く程度の高さが目安です。横向きで寝ることが多い人は、肩幅のぶん少し高めが合います。
マットレスは、やわらかすぎると腰が沈み、かたすぎると肩や腰に圧が集中します。寝返りが打ちやすいことも大切なポイントです。お店やお試し期間で、実際に寝てみてから選びましょう。
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日中の過ごし方を見直す
運動
ガイドでは、週2日以上、1回30分以上を目安に、無理のない範囲で体を動かすことがすすめられています。ウォーキングなどの軽い運動からで十分です。
食事
朝食を抜かず、規則正しく食べることが体内時計を整える基本です。寝る直前の食事や夜食は避けましょう。
お風呂
就寝の1〜2時間前の入浴がおすすめです。寝る直前に熱いお湯に入ると、かえって寝つきが悪くなることがあります。
眠りを妨げやすい嗜好品
- カフェイン：1日400mgが多量の目安（コーヒーなら約700ml、お茶なら約1.5L）。夕方以降は少量でも寝つきに影響するので控えめに。
- お酒：寝酒は寝つきをよくするように感じても、眠りを浅くし、習慣になると依存のリスクもあります。
- たばこ：ニコチンは寝つきを悪くし、夜中に目が覚める原因になります。加熱式たばこも同様です。
寝る前の1時間を「リラックスの時間」に
ガイドでは、就寝前の1時間程度はリラックスする時間をとり、家事や仕事を直前まで続けないことがすすめられています。
照明を落とす、好きな香りを使う、軽くストレッチをするなど、自分なりの「寝る前の合図」をつくってみましょう。香りの使い方はアロマでリラックスする方法、体のほぐし方はマッサージで疲れをほぐす方法で紹介しています。
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こんなときは医療機関へ
眠れない状態が長く続く、大きないびきや睡眠中の呼吸の停止を指摘された、日中に強い眠気があって仕事や運転に支障がある。こうした場合は、睡眠障害や体の病気が隠れていることもあります。自己流で対処しようとせず、かかりつけ医や睡眠外来に相談しましょう。
まとめ
- 成人は6時間以上が目安。高齢者は寝床にいる時間を8時間未満に。
- 時間だけでなく「朝、休めた感じがあるか」も大切。
- 寝室は暗く、静かに、快適な温度に。スマホは寝床に持ち込まない。
- 日中の運動と朝食、夕方以降のカフェイン・寝酒を控えることも効果的。
睡眠が整うと、仕事や家庭の困難に向き合う力も変わってきます。できるところから一つずつ試してみてください。
参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」、厚生労働省「良い睡眠のための生活習慣・睡眠環境のアドバイス」
