ヘルシーパスタレシピ5選｜全粒粉・豆乳・野菜たっぷりで罪悪感なし【手料理】

【PR】この記事には広告（アフィリエイトリンク）が含まれています。情報確認日：2026年10月15日／料理と写真：突破ラボ編集長（筆者の手料理）

「パスタは炭水化物だから、健康には向かない」と思っていませんか？　実は、麺の種類やソース、具材の組み合わせを少し工夫するだけで、パスタは野菜もたんぱく質もしっかりとれる一皿になります。
この記事では、筆者が実際に作ってきたパスタの中から、特に体にやさしい5品をレシピつきで紹介します。

ヘルシーパスタにする3つのコツ

• 麺は「全粒粉」や「少なめ」に：全粒粉パスタは食物繊維やミネラルを含み、香ばしさも増す
• クリームは「豆乳・豆腐・野菜」で：生クリームの代わりに豆乳や豆腐、カリフラワーのピュレを使う
• 具は「野菜とたんぱく質」を主役に：麺の量を減らした分、野菜・魚・鶏肉でボリュームを出す

1. 照り焼きチキンの全粒粉スパゲティ

全粒粉のスパゲティに、照り焼きにした鶏肉とポーチドエッグをのせた一皿。卵を崩してソースのようにからめて食べます。全粒粉の素朴な香りが、甘辛い照り焼きによく合います。

材料（2人分）

• 全粒粉スパゲティ：140g
• 鶏もも肉：1枚（約250g）
• しょうゆ・みりん：各大さじ1と1/2、砂糖：小さじ1
• 玉ねぎ：1/2個（薄切り）、ほうれん草：1/2束
• 卵：2個（ポーチドエッグ用）、酢：少々

作り方

1. 鶏肉は皮目からフライパンで焼き、裏返して火を通したら、しょうゆ・みりん・砂糖を加えて照りが出るまでからめる。
2. 小鍋に湯を沸かして酢を少し入れ、卵を静かに落として約3分ゆで、ポーチドエッグを作る。
3. スパゲティをゆで、玉ねぎを炒めたフライパンに入れて、鶏肉の焼き汁と和える。
4. 皿にほうれん草とスパゲティを盛り、切り分けた鶏肉とポーチドエッグをのせる。

2. サーモンの冷製豆腐クリームスパゲティ

ソースは、ゆでた長ねぎと玉ねぎ、冷たい豆腐、オリーブオイルをミキサーにかけただけ。生クリームを使わないのに、驚くほどなめらかです。塩を振って焼いたサーモンとアスパラをのせて、夏に食べたい一皿に。

材料（2人分）

• スパゲティ：120g
• 生鮭（切り身）：2切れ
• 絹ごし豆腐：150g
• 長ねぎ：1/2本、玉ねぎ：1/4個
• オリーブオイル：大さじ1、塩：小さじ1/2
• ミニアスパラ：6本、レモン：少々

作り方

1. 長ねぎと玉ねぎをやわらかくゆでて冷まし、豆腐、オリーブオイル、塩と一緒にミキサーでなめらかにする。冷蔵庫で冷やしておく。
2. 鮭は塩を振って焼き、粗くほぐす。アスパラはさっとゆでる。
3. パスタを表示時間どおりゆでて氷水で締め、水気をよく切る。
4. パスタをソースで和えて盛り、鮭とアスパラ、レモンを添える。

3. 全粒粉パスタの鴨そば風

全粒粉のパスタを、そばに見立てたつけ麺スタイル。鴨の脂で玉ねぎとしめじを炒め、そばつゆに入れて温かいつけ汁にします。鴨とオレンジは相性がよく、さわやかなアクセントになります。

材料（2人分）

• 全粒粉スパゲティ：140g
• 鴨むね肉（合鴨ロース）：1枚（約200g）
• 玉ねぎ：1/2個、しめじ：1/2パック
• そばつゆ（希釈済み）：300ml
• オレンジ：1/2個、ベビーリーフ：適量

作り方

1. 鴨肉は皮目に切り込みを入れ、皮目からじっくり焼いて脂を出す。返して2〜3分焼き、アルミホイルで包んで休ませる。
2. 鴨の脂で玉ねぎとしめじを炒め、そばつゆを加えてひと煮立ちさせる。
3. スパゲティをゆでて冷水で締め、ベビーリーフ、薄切りにした鴨肉、オレンジと一緒に盛る。
4. 温かいつけ汁につけて食べる。オレンジの皮をいれると香りがよくなります。

4. カリフラワーと豆乳のジェノベーゼ風スパゲティ

カリフラワーと豆乳で作るやさしいクリームソースに、海老やズワイガニ、イカなどの魚介を合わせました。上にはジェノベーゼ（バジルソース）と、ほくほくのじゃがいもをトッピング。崩しながら食べると、味が少しずつ変わっていきます。

材料（2人分）

• スパゲティ：140g
• カリフラワー：1/4個（約150g）
• 無調整豆乳：150ml
• むき海老・ボイルズワイガニ・イカ：合わせて150g
• じゃがいも：小1個
• ジェノベーゼソース（市販）：大さじ2
• 塩・こしょう：少々、粉チーズ：適量

作り方

1. カリフラワーを小房に分けてやわらかくゆで、豆乳と一緒にミキサーにかけてソースにする。
2. じゃがいもは皮をむいて丸ごとゆでる。
3. フライパンで魚介を炒め、1のソースを加えて温め、塩・こしょうで味を調える。
4. ゆでたスパゲティをソースで和えて盛り、ジェノベーゼとじゃがいもをのせ、粉チーズを振る。

5. 焼きトウモロコシとキャベツのスパゲティ

にんにくと鷹の爪のオイルがベースのペペロンチーノ風。キャベツとえのきを多めにして、麺は半量にしています。これならダイエット中でも安心。仕上げにカラスミをぱらりと振って、うまみをプラスします。

材料（2人分）

• スパゲティ：70g（通常の半量程度）
• キャベツ：1/4個（ざく切り）、えのき：1袋
• とうもろこし：1本
• にんにく：1片、鷹の爪：1本
• オリーブオイル：大さじ2、塩：少々
• カラスミパウダー（あれば）：少々

作り方

1. とうもろこしは焼いて焼き色をつけ、実を包丁でそぎ落とす。
2. フライパンにオリーブオイル、つぶしたにんにく、鷹の爪を入れて弱火で香りを出す。
3. キャベツとえのきを加えて炒め、ゆで上がったスパゲティとゆで汁少々を加えて和える。
4. 焼きとうもろこしを加えて塩で味を調え、器に盛ってカラスミを振る。

まとめ

• 麺は全粒粉にするか、量を減らして野菜で補う
• クリームソースは豆乳・豆腐・カリフラワーで軽く仕上げる
• 鶏肉、魚介、鴨などで、たんぱく質もしっかりとる

「パスタ＝体に悪い」ではなく、組み合わせ次第でヘルシーな主食になります。気になったレシピから試してみてください。

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