最近、階段で息が切れる。体が重く、疲れやすくなった。運動したほうがいいのはわかっていても、何から始めればいいのか迷っている人に向けて、突破ラボの運動に関する記事を目的別に1ページにまとめました。
歩くことから、筋トレ、パーソナルジム、ストレッチやヨガ、楽しく続けるコツまで、いまの自分に合うところから読んでください。
先に結論｜運動不足の解消は「歩く・座りすぎない・筋トレ週2〜3日」から
- まずは歩く時間を増やす。厚生労働省のガイドでは、大人は歩くこと、またはそれと同じくらいの強さの体の動きを1日60分以上（約8,000歩以上）行うことをすすめています。
- 座りっぱなしの時間を減らす。同じガイドでは、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することもすすめています。
- 筋トレは週2〜3日。筋トレを週2〜3日行うことも、ガイドのすすめに入っています。自己流で不安なら、パーソナルジムで習うのも一つの方法です。
- いきなり完璧を目指さない。いまより少しでも多く体を動かすことから始め、体調や体力に合わせて強さや量を調整しましょう。
目的別マップ｜いまのあなたに合う記事は？
運動の記事を5つのグループに分けました。気になるところを選ぶと、その記事に移動します。各グループのすべての記事は、マップの下で紹介しています。
① まず歩く・こまめに動く（運動不足の解消）
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、大人に向けて次のようにすすめています。
| 項目 | 大人へのすすめ（ガイド2023） | 毎日の生活でできること |
|---|---|---|
| 体を動かす量 | 歩くこと、またはそれと同じくらいの強さの体の動きを1日60分以上（約8,000歩以上） | ひと駅歩く、エレベーターより階段を使う |
| 運動 | 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上 | 早歩きや自転車、ダンスなどを週に何回か |
| 筋力トレーニング | 週2〜3日 | スクワットや腕立てふせ、ジムでのトレーニング |
| 座りっぱなし | 座っている時間が長くなりすぎないように注意する | 30分に1回は立ち上がって少し歩く |
※右の列は、ガイドのすすめを毎日の生活に取り入れるための工夫の例です（編集部による）。65歳以上の人には別の目安があり、同じガイドでは1日40分以上（約6,000歩以上）体を動かすことをすすめています。
いちばん手軽なのは、歩く時間を増やすことです。ウォーキングの効果や「1日1万歩」は本当に必要か、座りすぎの対策、通勤や買い物に使える自転車の運動効果は、次の記事で紹介しています。
ウォーキングの効果とは？1日何分・何歩で変わる？ダイエット・血圧・メンタルへの効果と正しい歩き方
1日1万歩は本当に必要？効果・何キロ・何分と「7,000歩で十分」という研究を検証
座りすぎは喫煙並みに体に悪い？何時間からリスクが上がるか・今日からできる対策
自転車の運動効果｜持久力アップ・下半身の筋力づくりと1日の目安時間
電動アシスト自転車おすすめ3選｜PELTECH・wimo・MOVEを価格と選び方で比較
電動アシスト自転車MOVEの車種比較｜通勤・街乗りを続けるための選び方
② 筋トレで体を変える
筋トレは、筋力をつけるだけでなく、体を引き締めたり、気分を前向きにしたりするのにも役立ちます。週に何回やればいいのか、40代・50代から体を引き締める方法、女性の下半身痩せの進め方を紹介しています。
筋トレの効果とは？メンタル・自己肯定感を高めて困難を乗り越える筋力トレーニング
筋トレは週何回が正解？週1・週2・週3の効果の違いと、毎日やってもいいかを研究から検証
40代・50代から細マッチョになるには？なり方とパーソナルジム3選
太もも・下半身痩せの方法（女性）｜部分痩せはできる？筋トレ・食事・姿勢で見た目を変える
③ パーソナルジムで習う
自己流の筋トレでは続かない、正しいフォームがわからないという人は、トレーナーがマンツーマンで教えてくれるパーソナルジムも選択肢です。料金や契約で後悔しないための選び方と、女性専用ジムや各ジムの紹介記事をまとめました。
パーソナルジムの選び方｜失敗・後悔しないためのポイントと料金・契約のチェック項目
パーソナルジムのメリット・デメリット｜効果や料金、後悔しないための注意点
東京都内のおすすめパーソナルジム
女性専用のパーソナルジム4選と選ぶポイント
RIZAP WOMAN（ライザップウーマン）｜40代・50代から痩せたい女性に
東京で安いパーソナルジム、MIYAZAKI GYM（ミヤザキジム）の口コミ・評判
ビーコンセプト｜アフターフォローが長いパーソナルジム
MMM（トリプルエム）｜トレーナーが全員女性のパーソナルジム
ダンディハウス PERSONAL GYMの口コミ・評判｜エステもあり
④ 体をほぐす・整える（ストレッチ・ヨガ・マッサージ）
体を動かす習慣は、激しい運動だけではありません。ストレッチやヨガで体をほぐすと、肩こりや腰の張りが楽になり、運動を続けやすくなります。年齢に負けない体づくりの考え方も紹介しています。
ストレッチの効果とは？肩こり・腰痛・睡眠にうれしい理由と、効果が出るやり方【毎日5分】
オンラインヨガは効果ある？初心者が自宅で始める選び方とYouTubeとの違い・注意点
セルフマッサージのやり方｜首・肩・背中・足の疲れをほぐす方法とグッズの注意点
アンチエイジングとは？今日からできる方法｜運動・食べ物・睡眠・紫外線対策と50代からの始め方
⑤ 楽しく続ける（ダンス・健康法・有名人の挑戦）
運動は、続けることがいちばん大切です。ダンスのように楽しみながら体を動かす方法や、話題の健康法が本当に効くのかを確かめた記事、運動で目標をかなえた有名人の話も読んでみてください。
大人のダンス初心者ガイド｜種類の選び方、ダンス教室と独学・自宅練習の始め方
流行りの健康法は本当に効く？冷水シャワー・1日1万歩・筋トレ・プロテインなど話題の健康法を検証【判定一覧】
なかやまきんに君、悲願のプライベートジムを作る！
ガリットチュウの福島善成、ブラジリアン柔術の世界大会で優勝
運動についてよくある質問
Q. 運動不足を解消して体力をつけるには、何から始めればいい？
体力をつける方法として、まずは歩く時間を増やすことから始めましょう。いつもより10分多く歩く、ひと駅前で降りるといった小さな工夫でかまいません。慣れてきたら、週2〜3日の筋トレを加えると、体力がつきやすくなります。歩く効果や目安は「ウォーキングの効果とは？」で紹介しています。
Q. 筋トレは毎日やったほうがいい？
厚生労働省のガイドでは、筋トレを週2〜3日行うことをすすめています。毎日やってもいいのか、週何回でどう違うのかは、「筋トレは週何回が正解？」でくわしく紹介しています。
Q. パーソナルジムは高いけれど、通う価値はある？
正しいフォームや食事の管理を短い期間で身につけたい人には向いています。一方で、料金が高く、契約内容をよく確かめる必要があります。メリットとデメリットは「パーソナルジムのメリット・デメリット」を参考にしてください。
まとめ｜いまより少しでも多く動くことから
運動不足の解消は、特別なことから始める必要はありません。歩く時間を少し増やす、座りっぱなしをやめて立ち上がる、週2〜3日の筋トレを習慣にする。できることから1つずつ始めて、楽しく続けていきましょう。
上の目的別マップから、いまの自分に合う記事を読んでみてください。
※この記事は一般的な情報をまとめたものです。持病がある人や、体に痛みがある人、しばらく運動をしていなかった人は、始める前に医療機関に相談してください。
このページの主な出典
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（成人版）（体を動かす量・運動・筋力トレーニング・座りすぎの目安）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（高齢者版）（65歳以上の目安）
情報確認日：2026年11月8日
