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料理と写真：突破ラボ編集長（筆者の手料理）
カツレツやとんかつなどの揚げものは人気のおかずですが、気になるのはカロリーです。この一皿は、カロリーを減らすレシピを考えていたときに作ったもの。油で揚げずにオーブンで焼き、さっぱりしたトマトのケッカソースをのせました。
衣はカリッと、豚肉はジューシー。揚げ油を使わないので、後片付けも楽です。
揚げないカツレツはどれくらいカロリーを減らせる？
衣をつけて油で揚げると、食材は重さのおよそ1割前後の油を吸います。豚肉80gに衣をつけて揚げた場合、吸う油は約10〜12g。油は1gあたり約9kcalなので、揚げ油だけで約90〜108kcalになります。
このレシピでは、パン粉にオリーブオイルを少しまぶしてオーブンで焼きます。使う油は1枚あたり小さじ1（約4g・約37kcal）弱。揚げた場合より、1枚あたりおよそ60〜90kcalの油を減らせる計算です。パン粉の量を控えめにすれば、さらに軽くなります。
| 作り方 | 1枚（豚肉80g）で使う油の目安 |
|---|---|
| 油で揚げる | 約10〜12g（約90〜108kcal） |
| オーブンで焼く（このレシピ） | 約3〜4g（約27〜37kcal） |
※吸油量は衣の厚さ・油の温度・揚げ時間で変わります。数字は目安です。
揚げない豚のカツレツの材料（2人分）
カツレツ
- 豚ロース（とんかつ用）：2枚（1枚約80g）
- 塩・こしょう：少々
- 薄力粉：大さじ1
- 溶き卵：1個分
- パン粉（細目）：大さじ5
- 粉チーズ：小さじ2（お好みで）
- オリーブオイル：小さじ2
ケッカソース
- トマト：2個
- にんにく：1/2片（すりおろし）
- バジル：3〜4枚（ドライなら少々）
- エキストラバージンオリーブオイル：大さじ1
- 塩：ひとつまみ
揚げないカツレツの作り方｜豚ロースをオーブンで焼くだけ
- オーブンを220℃に予熱する。天板にオーブンシートを敷く。
- 豚肉は筋を数か所切り、ラップをはさんで麺棒などで軽くたたき、厚さ7〜8mmにのばす。両面に塩・こしょうをふる。
- パン粉にオリーブオイル小さじ2と粉チーズを混ぜ、指先でなじませる（ここがカリッと仕上がるポイント）。
- 豚肉に薄力粉を薄くまぶし、溶き卵にくぐらせ、3のパン粉を押しつけるようにしっかりつける。
- 天板に並べ、220℃のオーブンで15分ほど焼く。衣がきつね色になり、肉の中心まで火が通ればできあがり。
- 焼いている間にケッカソースを作る。トマトを1cm角に切り、にんにく、ちぎったバジル、オリーブオイル、塩と混ぜる。
- カツレツを器に盛り、ケッカソースをたっぷりのせる。サラダやパスタを添えて。
カリッと仕上げるコツ
- パン粉に先に油をまぶす：揚げたような色と食感になります。パン粉をフライパンで軽く乾煎りしてから使うと、さらに香ばしくなります。
- 肉は薄くのばす：短時間で火が通り、肉が固くなりにくくなります。
- 網にのせて焼く：天板に網を重ねてのせると、裏側までカリッとします。
- ソースは食べる直前に：ケッカソースは水分が出るので、のせるのは盛りつけのとき。
スチームオーブンで作るなら
普通のオーブン（オーブンレンジのオーブン機能）でも、スチームオーブンでも作れます。普通のオーブンは乾いた熱で焼くので、衣がカリッとしやすいのが特長です。
スチーム機能があるなら、スチームを使って焼き、最後の5分ほどをスチームなしで焼くのがおすすめ。中はしっとりジューシー、外はカリッと仕上がります。スチームだけで焼き切ると衣がしっとりするので、最後は必ずスチームを切ってください。
これから買うなら、機種選びはオーブンレンジおすすめ5選｜人気メーカー比較と一人暮らし・家族向けの選び方で比べています。
揚げないカツはトースターやフライパンでも作れる？
- オーブントースターで：アルミホイルを敷いて並べ、10〜15分ほど焼きます。上の衣が焦げそうなら、途中でアルミホイルをふんわりかぶせてください。熱源に近いぶん焦げやすいので、様子を見ながら焼きます。
- フライパンで：多めの油で揚げ焼きにすると、そのぶん油を吸います。カロリーを抑えたいなら、パン粉を先にフライパンで乾煎りしてきつね色にしておき、豚肉は別に焼いてから衣をまぶす方法が手軽です。
- 鶏むね肉・ささみでも：同じ作り方で、ミラノ風のチキンカツレツになります。豚ロースより脂が少なく、さらにあっさり仕上がります。
ケッカソースとは？カツレツに合うトマトのソース
ケッカソース（salsa alla checca）は、生のトマトをにんにく・バジル・オリーブオイルで和えた、加熱しないイタリアのソースです。トマトの酸味とバジルの香りが、焼いた豚肉の脂をさっぱりまとめてくれます。カツレツのほか、冷たいパスタや焼いた魚、ブルスケッタにも合います。
取り寄せで選ぶ材料
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| 材料（レシピで使う量） | Amazon |
|---|---|
| 豚ロース（とんかつ用） 2枚（1枚約80g） | 探す |
| パン粉（細目） 大さじ5 | 探す |
| 薄力粉 大さじ1 | 探す |
| 卵 1個 | 探す |
| 粉チーズ（お好みで） 小さじ2 | 探す |
| エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1と小さじ2 | 探す |
| トマト 2個 | 探す |
| にんにく 1/2片 | 探す |
| バジル（生またはドライ） 3〜4枚 | 探す |
| 塩・こしょう 少々 | 探す |
価格・在庫・送料は各商品ページでご確認ください。
とんかつ用の豚ロースは、楽天市場でも厚さや産地で選べます。
価格・在庫・送料・販売元は、各ショップのページでご確認ください。
揚げないカツレツのよくある質問
Q. 豚肉はちゃんと中まで火が通りますか？
肉を7〜8mmの厚さにのばせば、220℃で15分ほどで火が通ります。いちばん厚い部分に竹串を刺し、透明な肉汁が出れば目安です。豚肉は中心部を75℃で1分以上加熱することが勧められています。
Q. 豚ヒレや鶏むね肉でも作れますか？
作れます。豚ヒレや鶏むね肉は脂が少ないので、さらにカロリーを抑えられます。そのぶん固くなりやすいので、薄くのばして焼きすぎないようにしてください。
Q. 作り置きはできますか？
カツレツは焼いて冷まし、冷蔵で翌日までに食べきりましょう。温め直しはオーブントースターを使うと衣のカリッと感が戻ります。ケッカソースは水分が出るので、その日のうちに。
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このカツレツを作ったきっかけは、noteに書きました：揚げものは好き。でもカロリーが気になる。だからカツレツをオーブンで焼いてみた
