魚のヘルシーレシピ6選｜カルパッチョ・包み焼き・たたきで魚をおいしく【手料理】

【PR】この記事には広告（アフィリエイトリンク）が含まれています。情報確認日：2026年10月15日／料理と写真：突破ラボ編集長（筆者の手料理）

魚は、良質なたんぱく質に加えて、DHAやEPAといった脂質もとれる食材です。とはいえ「焼き魚と刺身ばかりで飽きてしまう」という人も多いはず。
この記事では、筆者が作ってきた魚料理の中から、体にやさしく、しかも見た目も楽しい6品をレシピつきで紹介します。

魚料理をヘルシーに楽しむ3つのコツ

• 生で食べられる魚は「カルパッチョ」に：油を使う量が少なく、野菜も一緒にとれる
• 加熱は「包み焼き」や「ソテー」で：揚げずに、魚のうまみを閉じ込める
• ソースに果物や薬味を：キウイ、オレンジ、ねぎ、しょうがで塩分を控えても満足感が出る

1. カンパチのカルパッチョ 夏野菜とキウイのソース

脂がほどよくのったカンパチに、刻んだキュウリと水ナス、キウイのソースを合わせました。キウイの酸味と蜂蜜のやさしい甘みで、さっぱりと食べられます。

材料（2人分）

• カンパチ（刺身用さく）：150g
• キウイ：1個
• キュウリ：1/3本、水ナス：1/4個
• 蜂蜜：小さじ1、レモン汁：小さじ1
• オリーブオイル：大さじ1、塩：少々、ピンクペッパー：少々

作り方

1. キウイは半量をすりおろし、蜂蜜、レモン汁、オリーブオイル、塩と混ぜてソースにする。残りは細かく刻む。
2. キュウリと水ナスは細かく刻む。
3. カンパチを薄くそぎ切りにして皿に並べる。
4. 刻んだ野菜とキウイをのせ、ソースをかけてピンクペッパーを散らす。

2. 真鯛のカルトッチョ（紙包み焼き）

カルトッチョは、魚と野菜を紙で包んで蒸し焼きにするイタリアの料理です。真鯛とあさり、アスパラ、オクラ、プチトマト、パプリカ、マッシュルームを一緒に包み、ローズマリーで香りづけ。開けた瞬間の香りがごちそうです。

材料（2人分）

• 真鯛（切り身）：2切れ
• あさり（砂抜き済み）：10個
• アスパラ2本、オクラ4本、プチトマト6個
• パプリカ（赤・黄）：各1/4個、マッシュルーム：4個
• 白ワイン：大さじ2、オリーブオイル：大さじ1
• ローズマリー：1枝、塩・こしょう：少々

作り方

1. 真鯛に塩・こしょうを振る。野菜は食べやすい大きさに切る。
2. オーブンシートを大きめに広げ、真鯛、あさり、野菜をのせる。
3. 白ワインとオリーブオイルをかけ、ローズマリーをのせて、口をしっかり閉じて包む。
4. 200℃のオーブンで15〜18分焼き、包みごと皿にのせて食卓で開ける。

3. 鰹のたたき 薬味たっぷり

旬の鰹を半身で手に入れたら、たたきにするのがおすすめ。表面だけをさっと焼いて、ねぎやルッコラ、たっぷりの薬味と一緒にいただきます。江戸時代には辛子で食べていたともいわれ、辛子を混ぜた特製ダレも合います。

材料（2人分）

• 鰹（刺身用さく）：200g
• 塩：少々
• 小ねぎ：適量、ルッコラ：1/2袋
• にんにく（薄切り）：1片
• ポン酢：大さじ3、練り辛子：小さじ1/2（好みで）

作り方

1. 鰹に軽く塩を振り、強火で熱したフライパンで表面を全体にさっと焼く。
2. すぐに氷水につけて冷やし、水気をふき取る。
3. 1cm幅に切って皿に盛り、小ねぎ、ルッコラ、にんにくをのせる。
4. ポン酢（好みで辛子を溶いたもの）をかけていただく。

4. サーモンポワレのワンプレートランチ

皮目をカリッと焼いたサーモンに、玄米ごはん、きのこのソテー、海老のサラダ、野菜たっぷりのスープを合わせたワンプレート。一皿で主食・主菜・副菜・汁物がそろいます。

材料（2人分）

• 生鮭（切り身）：2切れ、塩・こしょう：少々
• 玄米ごはん：茶碗2杯分
• 好みのきのこ（しめじ・まいたけなど）：1パック、パプリカ：1/4個、なす：1/2本
• むき海老：6尾、ベビーリーフ：1袋
• かぼちゃ・トマト・玉ねぎ・かぶ：各適量（スープ用）
• オリーブオイル：大さじ1、コンソメ：小さじ1

作り方

1. スープ用の野菜を角切りにし、水400mlとコンソメで煮て、塩で味を調える。
2. きのこ、パプリカ、なすをオリーブオイルで炒める。海老はゆでて、ベビーリーフと和える。
3. 鮭に塩・こしょうを振り、皮目から中火で焼いてカリッとさせ、返して火を通す。
4. 皿に玄米ごはん、鮭、ソテー、サラダを盛り、スープを添える。

5. 長芋と鯵のなめろう包み焼き

すりおろした長芋をこんがり焼いて、鯵のなめろうを包みました。表面はパリッと、中はもちもちの長芋の食感と、たたいた鯵がよく合います。大葉の上に盛りつけると見た目もきれいです。

材料（2人分）

• 鯵（刺身用）：2尾分（約120g）
• みそ：小さじ2、しょうが（みじん切り）：小さじ1
• 長ねぎ（みじん切り）：5cm分、大葉：4枚
• 長芋：150g、片栗粉：大さじ1
• ごま油：小さじ2

作り方

1. 鯵を細かく刻み、みそ、しょうが、長ねぎを加えて、包丁で粘りが出るまでたたく（なめろう）。
2. 長芋をすりおろし、片栗粉を混ぜる。
3. フライパンにごま油を熱し、2を丸く流し入れて焼く。焼き色がついたら返す。
4. 焼けた長芋になめろうをのせて半分に折り、大葉を敷いた皿に盛る。

6. 鮪の雑穀ボート

鮪の切り目に、赤米、黒米、古代小麦ファッロなどの雑穀を和風だしで炊いたものを詰めました。雑穀は食物繊維やビタミンが豊富で、プチプチとした食感も楽しい一品。バルサミコ酢と醤油を少し煮つめたソースを添えます。

材料（2人分）

• まぐろ赤身（刺身用さく）：150g
• 雑穀ミックス（赤米・黒米など）：大さじ3
• 和風だし：大さじ4
• バルサミコ酢：大さじ2、しょうゆ：小さじ1
• 白髪ねぎ：適量

作り方

1. 雑穀は洗って、和風だしと一緒にやわらかく炊く（または炊飯器で雑穀ご飯を炊いて使う）。
2. バルサミコ酢としょうゆを小鍋でとろみが出るまで煮つめる。
3. まぐろを2cm幅に切り、中央に切り込みを入れて、雑穀を詰める。
4. 皿に盛り、白髪ねぎをのせて、ソースを添える。

まとめ

• 生で食べられる魚は、カルパッチョやたたきで野菜と一緒に
• 加熱するなら、包み焼きやソテーで油を控えめに
• 果物や薬味のソースで、塩分を抑えても満足感アップ

魚料理のレパートリーが増えると、肉に偏りがちな食事のバランスも整えやすくなります。

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