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料理と写真：突破ラボ編集長（筆者の手料理）
とんかつは食べたい。でも揚げものは重い。そこで、イベリコ豚のヒレカツを揚げずにオーブンで焼いて、カツライスにしました。
まわりに流したソースは、和風にアレンジしたカポナータ。ズッキーニ、玉ねぎ、パプリカ、それにふだんは捨てがちなブロッコリーの茎まで入れて、野菜をたっぷりとれる一皿にしています。揚げないぶんカロリーを抑えられるので、その余裕でライスにのせたカツにポーチドエッグをトッピング。仕上げにカレー粉をぱらぱらとふると、カツカレー風味に変わります。
揚げないとんかつのカツライスとは？この一皿のポイント
- 揚げずにオーブンで焼くヒレカツ：油をまぶしたパン粉をつけて焼くので、揚げ油を使いません。ヒレは豚肉の中でも脂の少ない部位です。
- ソースは和風カポナータ：ライスのまわりに流す、ズッキーニ・玉ねぎ・パプリカ・ブロッコリーの茎が入った野菜たっぷりのトマト煮です。
- 浮いたカロリーでポーチドエッグ：揚げないぶんカロリーダウンできるので、そのぶん卵をのせました。黄身を崩すと、カポナータの酸味とからんでコクが出ます。
- カレー粉でカツカレー風味：ルーを使わず、ふりかけるだけで香りはカツカレーに。
揚げる場合とオーブンで焼く場合の油の量の違いは、揚げないカツレツ（豚ロース）をオーブンで｜ヘルシーなカロリーオフレシピで表にまとめています。
材料（2人分）
揚げないヒレカツ
- 豚ヒレ肉（イベリコ豚）：200g
- 塩・こしょう：少々
- 薄力粉：大さじ1
- 溶き卵：1/2個分
- パン粉（細目）：大さじ5
- オリーブオイル：小さじ2
和風カポナータ
- ズッキーニ：1/2本
- 玉ねぎ：1/2個
- パプリカ（黄）：1/2個
- ブロッコリーの茎：1本分
- にんにく：1片
- カットトマト缶：1缶（400g）
- オリーブオイル：大さじ1
- しょうゆ：小さじ2
- みりん：小さじ2
- 和風だし（顆粒）：小さじ1/2
- 塩：少々
ライス・トッピング
- ご飯：2膳分
- 乾燥パセリ：少々（ご飯に混ぜる）
- 卵：2個（ポーチドエッグ用）
- 酢：大さじ1（ポーチドエッグ用）
- カレー粉：少々
- ディル：少々（あれば飾りに）
作り方｜ヒレカツはオーブンで焼くだけ
1. 和風カポナータを煮る
- ズッキーニ、玉ねぎ、パプリカは1.5cm角に切る。ブロッコリーの茎は外側の固い皮を厚めにむき、同じくらいの大きさに切る。にんにくはみじん切りにする。
- 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけ、香りが出たら玉ねぎを炒める。しんなりしたら残りの野菜を加えて2〜3分炒める。
- トマト缶、しょうゆ、みりん、和風だしを加え、ふたをずらして弱めの中火で15分ほど煮る。塩で味をととのえる。
2. 揚げないヒレカツを焼く
- オーブンを220℃に予熱する。天板にオーブンシートを敷く。
- ヒレ肉を2cm厚さに切り、ラップをはさんで手のひらで軽く押して1.5cmほどにする。両面に塩・こしょうをふる。
- パン粉にオリーブオイルを混ぜ、指先でなじませる。
- 肉に薄力粉を薄くまぶし、溶き卵にくぐらせ、パン粉を押しつけるようにつける。
- 天板に並べ、220℃のオーブンで15分ほど焼く。衣がきつね色になり、いちばん厚い部分に竹串を刺して透明な肉汁が出れば焼き上がり。
3. ポーチドエッグを作る
- 卵は1個ずつ小さな器に割っておく。
- 小鍋に湯を沸かして酢を加え、ふつふつする程度の火加減にする。菜箸で湯をくるくる回して渦を作り、中心に卵をそっと落とす。
- 3分ほど加熱し、白身が固まったら穴あきおたまですくって水気を切る。
4. 盛りつけ
- ご飯に乾燥パセリを混ぜ、器の中央に丸く盛る。まわりにカポナータを流す。
- ヒレカツを食べやすく切ってライスにのせ、ポーチドエッグをのせる。
- 仕上げにカレー粉をぱらぱらとふり、あればディルを飾る。
おいしく仕上げるコツ
- ヒレは焼きすぎない：脂が少ないぶん、焼きすぎるとパサつきます。厚さをそろえて、焼き上がりの確認は竹串で。
- パン粉に先に油をなじませる：揚げたような色と食感になります。
- カポナータは少し煮詰める：水っぽいとライスが沈むので、とろみがつくまで煮るとソースらしくなります。
- カレー粉は食べる直前に：熱でとばすより、ふりかけたほうが香りが立ちます。
ブロッコリーの茎はカポナータに使い切る
ブロッコリーの茎は、外側の固い皮をむけば中はやわらかく、ほんのり甘みがあります。角切りにしてカポナータに入れると、ズッキーニに近い食感でなじみ、捨てるところがなくなります。房のほうは翌日のサラダや副菜にどうぞ。
カポナータを和風にするなら
カポナータはイタリア・シチリアの野菜の煮込み料理です。トマトベースに、しょうゆ・みりん・だしを少し加えると、ご飯に合う味になります。カツライスのソースにするなら、甘みと塩気がやや強めのほうがまとまります。
オーブン料理をこれから始めるなら、機種選びはオーブンレンジおすすめ5選｜人気メーカー比較と一人暮らし・家族向けの選び方で比べています。
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揚げないカツライスのよくある質問
Q. イベリコ豚でなくても作れますか？
作れます。ふつうの豚ヒレでも同じ焼き時間でOK。豚ロースで作るなら、揚げないカツレツ（豚ロース）のレシピのように薄くのばして焼いてください。
Q. 豚ヒレは中まで火が通っていればいい？
家庭では、豚肉は中心部を75℃で1分以上加熱することが勧められています。いちばん厚い部分に竹串を刺し、透明な肉汁が出るか、切り口に赤みが残っていないかを確かめてください。
Q. カポナータは作り置きできますか？
粗熱をとって冷蔵し、2〜3日を目安に食べきりましょう。冷やしてもおいしいので、パンにのせたりパスタのソースにしたりと使い回せます。
Q. ポーチドエッグがうまくまとまりません
新しい卵を使い、湯を沸騰させすぎないのがコツです。湯に酢を入れると白身が固まりやすくなります。
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揚げないカツレツ（豚ロース）とトマトのケッカソース、ローストチキン（もも肉）のサラダ丼、簡単な魚レシピ6選も紹介しています。
このカツカレーを作ったきっかけは、noteに書きました：カポナータの余り、カレーにするだけじゃつまらない。だから「揚げないカツカレー」にした
参考にした資料
