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「健康診断で引っかかったけど、どこも痛くない」。生活習慣病の怖さは、まさにここにあります。かなり進むまで自覚症状がほとんどないのです。
この記事では、生活習慣病とは何かを簡単に整理したうえで、主な種類と原因、予防のために今日からできること、そしてメタボ健診（特定健診）が今どうなっているのかを、厚生労働省などの資料をもとに解説します。健診を受ける機会が少ない人のために、自宅でできるチェック方法も紹介します。
生活習慣病とは？わかりやすく簡単に
生活習慣病とは、食事、運動、飲酒、喫煙、睡眠などの「生活習慣」が、発症や進行に関わる病気をまとめた呼び方です。［1］
体質や年齢も関係しますが、毎日の習慣を変えることで、かかるのを防いだり、悪くなるのを遅らせたりできる、というのが大きな特徴です。
成人病と生活習慣病の違い
以前は「成人病」と呼ばれていました。年を取るとかかる病気なので、健診で早く見つけることが中心だったのです。ところが、こうした病気は生活習慣と深く関わり、若いうちからの習慣で予防できることが分かってきました。そこで、1990年代半ばに「生活習慣病」という呼び方に改められました。［1］名前を変えたのは、「年のせい」ではなく「習慣で防げる」という考え方を広めるためです。
生活習慣病の種類一覧
生活習慣病には、次のような病気が含まれます。［1］
| 病気 | どんな病気か |
|---|---|
| 糖尿病（2型） | 血糖値が高い状態が続く。目・腎臓・神経などに合併症が出る |
| 高血圧 | 血管に強い圧がかかり続け、心臓病や脳卒中の原因になる |
| 脂質異常症 | 悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪が多い、善玉（HDL）が少ない |
| 肥満 | とくにお腹まわりの内臓脂肪が、ほかの病気の土台になる |
| 心臓病・脳卒中 | 動脈硬化が進んで起きる、心筋梗塞や脳梗塞など |
| がんの一部 | 喫煙や飲酒、食事などの習慣が関わるもの |
| そのほか | 痛風、歯周病、慢性閉塞性肺疾患（COPD）、骨粗しょう症など |
三大生活習慣病とは
一般に「三大生活習慣病」と呼ばれるのは、がん、心臓病、脳卒中です。2024年の日本人の死因は、1位ががん（23.9％）、2位が心疾患（14.1％）、4位が脳血管疾患（6.4％）でした。［2］合わせると、亡くなる人の約45％にあたります。
生活習慣病は何人に1人？
厚生労働省の2016年の調査では、「糖尿病が強く疑われる人」が約1,000万人、「糖尿病の可能性を否定できない人」も約1,000万人と推計されました。［3］合わせて約2,000万人、大人のおよそ5人に1人です。
生活習慣病の原因と、なりやすい人
生活習慣病は、一つの原因で起きるわけではありません。いくつもの習慣が重なって、少しずつ体を変えていきます。
- 食事：塩分のとりすぎ、甘い飲み物やお菓子、脂っこい食事、食べすぎ
- 運動不足：車移動や座り仕事で、体を動かす時間が少ない
- 睡眠不足：寝不足が続くと、血糖や血圧のコントロールが乱れやすい
- 飲酒：1日あたり純アルコールで男性40g、女性20g以上は「生活習慣病のリスクを高める量」とされています（ビール中瓶なら男性約2本、女性約1本）［4］
- 喫煙：がんや心臓病、COPDの大きな原因
- ストレス：食べすぎや飲みすぎ、睡眠不足のきっかけになる
家族に糖尿病や高血圧の人がいる場合は、体質的になりやすい可能性があるので、より早めに気をつけましょう。
北極圏のイヌイットに起きたこと
かつて糖尿病がほとんどなかったカナダのイヌイットは、狩りの暮らしから定住生活に変わり、パンや甘い飲み物が増えたことで、糖尿病の割合がカナダ全体と同じ水準になりました。生活習慣がどれほど体を変えるかを示す例です。くわしくはイヌイットの食事は現在どうなった？昔と今の食生活の変化と、寿命・健康への影響で紹介しています。
生活習慣病の症状｜自覚症状がないまま進む
生活習慣病のいちばんの特徴は、初めのうちはほとんど症状がないことです。血糖値や血圧が高くても、痛くもかゆくもありません。
症状が出るのは、多くの場合かなり進んでからです。
- 糖尿病：のどが渇く、トイレが近い、体重が減る、疲れやすい。さらに進むと、目が見えにくい、足のしびれなど
- 高血圧・脂質異常症：ふだんはほぼ無症状。ある日突然、心筋梗塞や脳卒中として表れることがある
だからこそ、症状が出る前に数値で見つけることが大切です。そのための仕組みが、次に紹介するメタボ健診です。
メタボ健診（特定健診）は今どうなっている？
メタボ健診の正式な名前は「特定健康診査（特定健診）」です。2008年度に始まり、40〜74歳の人が、加入している健康保険（会社の健康保険、国民健康保険など）を通じて毎年受けられます。結果をもとに、生活習慣病のリスクが高い人には「特定保健指導」として、保健師や管理栄養士によるサポートが行われます。
メタボリックシンドロームの診断基準
メタボリックシンドロームは、お腹まわりの内臓脂肪に加えて、血圧・血糖・脂質のうち2つ以上が基準を超えた状態です。［5］
| 項目 | 基準 |
|---|---|
| 腹囲（必須） | 男性85cm以上、女性90cm以上 |
| 脂質 | 中性脂肪150mg/dL以上、またはHDLコレステロール40mg/dL未満 |
| 血圧 | 上130mmHg以上、または下85mmHg以上 |
| 血糖 | 空腹時血糖110mg/dL以上 |
腹囲の基準に加えて、残り3項目のうち2つ以上に当てはまるとメタボリックシンドローム、1つなら予備群とされます。
LDL（悪玉）コレステロールは入っていない
意外かもしれませんが、メタボの診断基準にLDL（悪玉）コレステロールは含まれていません。脂質で使うのは、中性脂肪とHDL（善玉）コレステロールの2つだけです。LDLコレステロールは動脈硬化のいちばん大きな原因の一つなのに、なぜ外されているのでしょうか。理由は大きく3つあります。
理由1：メタボは「内臓脂肪から始まる、リスクの連鎖」をとらえる考え方だから
日本のメタボの考え方では、まず内臓脂肪がたまり、それによってインスリンが効きにくくなり、その結果として血圧・血糖・中性脂肪が上がり、HDLコレステロールが下がる、という流れを想定しています。一つひとつは軽くても、重なるほど動脈硬化が進みやすくなります。［14］腹囲を「必須」にしているのはこのためで、診断基準に入っている項目は、どれも内臓脂肪とつながって一緒に動く数値です。
理由2：LDLコレステロールは、内臓脂肪とは別の理由で高くなるから
LDLコレステロールは、太っているかどうかとは別に、生まれつきの体質や食事の影響で高くなります。たとえば「家族性高コレステロール血症」は、LDLコレステロールを処理する仕組みが遺伝的にうまく働かない病気で、100〜300人に1人と、珍しくない病気です。［15］こうした人は、やせていてもLDLコレステロールが高くなります。内臓脂肪から始まる連鎖とは別の道筋なので、メタボの基準には入れずに扱われています。
理由3：LDLコレステロールには、すでに独自の基準と治療の道筋があるから
LDLコレステロールは、脂質異常症として独自の診断基準があり、動脈硬化を防ぐためのガイドラインで管理目標も決められています。メタボの基準は、そうした一つひとつの病気の基準には届かないものの、軽い異常が重なって危険が高まっている人を見逃さないために作られたものです。［16］特定健診でも、LDLコレステロールはメタボの判定とは別に、脂質異常の判定に使われています。［17］
メタボでなくても、LDLが高ければ注意が必要
大切なのは、「LDLコレステロールが重要ではないから外された」のではない、という点です。動脈硬化の予防ガイドラインでは、LDLコレステロールは今も最大の危険因子とされています。さらに、メタボとLDLコレステロールの高さが重なると、動脈硬化のリスクはいっそう高くなるとされています。［16］メタボの診断基準でも、高コレステロール血症があってもメタボの診断から除外されないことになっています。［18］
特定健診では、LDLコレステロールが120〜139mg/dLなら保健指導の目安、140mg/dL以上なら医療機関の受診をすすめる目安とされています。［13］「メタボではない」「お腹は出ていない」と言われても安心せず、LDLコレステロールの数値は別に確認しておきましょう。とくに、家族に若くして心筋梗塞になった人がいる場合や、LDLコレステロールが180mg/dLを超えるような場合は、遺伝が関わっている可能性もあるので、内科で相談してください。
受診率は約6割、保健指導は3割に届かず
厚生労働省のまとめでは、2023年度の特定健診の実施率は59.9％で、過去最高でした。一方、特定保健指導を最後まで受けた人は27.6％にとどまっています。国の目標（特定健診70％以上、特定保健指導45％以上）には、まだ大きく届いていません。［6］
つまり、対象の人のおよそ4割は健診を受けていないことになります。とくに、会社員の家族（被扶養者）や自営業の人は、受診率が低い傾向があります。
2024年度からの変更点（第4期）
2024年度から、特定健診・特定保健指導の仕組みが見直されました。主な変更点は次のとおりです。［7］
- 「成果」で評価するように：これまでは保健指導の回数や時間で評価していましたが、腹囲2cm・体重2kg以上の減少を主な目標とし、結果を出すことが重視されるようになりました。
- 健診当日の面談を後押し：健診の当日や1週間以内に最初の面談を行うと評価が上がるようになり、早めに指導を始めやすくなりました。
- オンライン面談がしやすく：対面と遠隔の面談が同じように扱われるようになりました。忙しくて保健指導に通えない人も、家や職場からパソコンやスマホで面談を受けやすくなっています。
- 質問票の見直し：喫煙や飲酒の質問がより細かくなりました。
- 中性脂肪は食後でも測定可能に：食事の直後でなければ、空腹でなくても測れるようになりました（随時は175mg/dL以上が基準）。
オンライン面談の準備をしておこう
オンラインの保健指導は、スマホでも受けられますが、画面が大きく両手が空くパソコンのほうが、食事の記録やグラフを見ながら話しやすくなります。カメラやマイク付きのイヤホンがあると、声も聞き取りやすくなります。
会社員は「生活習慣病予防健診」も
協会けんぽに加入している会社員本人は、「生活習慣病予防健診」を受けられます。一般健診は、本来2万円ほどかかる内容を自己負担最高5,500円で受けられます。2026年度からは、20・25・30歳も補助の対象に広がりました。［8］職場の健康診断と兼ねていることも多いので、勤め先に確認してみましょう。
健診を受けにくい人へ｜自宅でできる生活習慣病チェック
「忙しくて健診に行けない」「40歳未満で対象外」「家族の扶養に入っていて、案内を見落としていた」。そんな人は、自宅で血液と尿を採って郵送する検査キットで、今の状態を確かめる方法もあります。
なお、遺伝子検査キットで「糖尿病になりやすい体質」を調べることもできますが、分かるのは生まれつきの傾向で、今の血糖値ではありません。日本人間ドック学会も、遺伝子検査は健診の代わりにはならないとしています。［9］まずは今の数値を知ることが先です。
生活習慣病の予防法｜今日からできること
食事：塩分と甘い飲み物を減らす
日本人の食塩摂取量は1日平均9.8gですが、国の目標は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。［10］みそ汁を1日1杯にする、麺類の汁を残す、しょうゆは「かける」より「つける」など、小さな工夫の積み重ねが効きます。
甘い清涼飲料は、手軽にたくさんの糖分をとってしまう代表です。まずは飲み物を水やお茶に替えるだけでも違います。食事全体の見直し方は、食生活を改善すると何が変わる？何から始めるかでまとめています。
運動：1日8,000歩と、週2〜3回の筋トレ
厚生労働省のガイドでは、大人は歩行かそれ以上の強さの活動を1日60分以上（約8,000歩以上）、さらに筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、30分に一度は立ち上がることも大切です。［11］
歩数を「見える化」する道具
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「1日8,000歩」は、数えてみると意外と届いていないものです。今の歩数を知るだけで、ひと駅歩く、階段を使うといった行動につながります。
歩数計（シンプルで電池が長持ち）
ポケットやかばんに入れておくだけ。スマホを持ち歩かない時間が多い人や、操作の簡単なものがいい人に。
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心電図・心拍・睡眠をチェックできるスマートウォッチ
Apple Watch（Series 4以降・Ultra）や、Garmin・HUAWEIの一部機種には、日本で医療機器の認証を受けた心電図アプリがあり、腕時計に指を当てて30秒ほどで心房細動の兆候をチェックできます。心房細動は高血圧や糖尿病がある人、年齢が上がるほど起こりやすい不整脈で、脳梗塞の原因になります。安静時心拍や睡眠時間も自動で記録できるので、健診の合間に体の変化に気づくきっかけになります。心電図に対応していない機種（Apple Watch SEなど）もあるので、対応機種と手持ちのスマホとの相性を確認して選びましょう。
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スマートバンド（手頃な価格で心拍・睡眠・歩数を記録）
軽くて細く、つけたまま寝やすいバンド型。24時間の心拍や睡眠の長さ・リズムを記録でき、充電も数日〜数週間に1回で済む機種が多いのが強みです。通知や決済などの多機能はいらないので、まずは毎日の歩数と睡眠を手軽に見える化したい、という人に。
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リンク先は商品検索結果です。心電図アプリは心房細動の兆候をみる補助で、心筋梗塞や脳卒中そのものは検知できません。心拍・睡眠などの数値は目安です。気になる結果や症状があれば医療機関に相談してください。
睡眠：寝不足をためない
睡眠不足は、血糖や血圧の乱れ、食べすぎにつながります。眠りの質を上げる方法は、快眠方法まとめ｜睡眠の質を上げる習慣と寝室環境づくりをご覧ください。
血圧は家で測る習慣を
高血圧は、健診のときだけ測っても見逃しやすい病気です。診察室では緊張で高く出たり、逆に朝だけ高い「早朝高血圧」を見落としたりするからです。そのため、日本高血圧学会のガイドラインでは、家で測る「家庭血圧」が重視されています。
| 診察室で測る血圧 | 家で測る血圧 | |
|---|---|---|
| 高血圧とされる値 | 140/90mmHg以上 | 135/85mmHg以上 |
| 治療中の目標 | 130/80mmHg未満 | 125/75mmHg未満 |
2025年8月に出た新しいガイドラインでは、75歳以上も含めて、治療の目標が「診察室130/80mmHg未満、家庭125/75mmHg未満」にそろえられました。［19］家庭血圧は診察室より低めに出るので、基準も5mmHgずつ低く設定されています。
家庭血圧の測り方［20］
- 朝：起きてから1時間以内、トイレのあと、朝食や薬の前
- 夜：寝る前（お風呂のあとは1時間以上あける）
- 座って1〜2分休んでから、1回に2回測って平均を記録
- 二の腕に巻く「上腕式」がおすすめ。カフを心臓の高さに合わせる
- 記録は受診のときに持っていく
家で測るための道具（血圧計・体重計・メジャー・身長計・体組成計）
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オムロンの上腕式血圧計
家庭用血圧計の定番メーカー。スマホに記録を送れる機種もあり、毎日の記録が続けやすくなります。
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上腕式血圧計（ほかのメーカーも比べる）
テルモ、エー・アンド・デイ、パナソニックなども家庭用の上腕式血圧計を出しています。腕の太さに合うカフかどうかを確認しましょう。
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体重計（まずは毎日乗る習慣から）
特定保健指導の目標は「体重2kg・腹囲2cm減」。毎朝トイレのあと、同じ時間に乗るだけでも、食べすぎや運動不足にすぐ気づけます。シンプルなデジタル体重計で十分です。
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スマホ連携の体重計（記録を自動で残したい人に）
乗るだけでスマホのアプリに記録が送られるタイプ。グラフで変化が見えるので、続けやすくなります。対応アプリとスマホの機種を確認して選びましょう。
ポチップ
メジャー（腹囲を測る）
メタボの基準は腹囲（男性85cm・女性90cm）から始まります。立ったまま、軽く息を吐いたときに、おへその高さで、床と水平にメジャーを回して測ります。片手で巻ける腹囲測定用のメジャーなら、ひとりでも測りやすくなります。
ポチップ
身長計（BMIを正しく計算する）
肥満の目安になるBMIは「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」で計算し、25以上が肥満とされます。身長は年齢とともに縮むことがあるので、昔の数値のままだとBMIがずれてしまいます。壁に取り付けるタイプなら場所も取りません。
ポチップ
体組成計（体重・体脂肪・内臓脂肪の目安を毎日記録）
メタボの基準は「内臓脂肪」が出発点。オムロンやタニタの体組成計なら、内臓脂肪の目安となる数値の変化も追えます（腹囲の測定の代わりにはなりません）。
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リンク先は商品検索結果です。家庭用の機器は目安で、病気の診断はできません。数値が高い状態が続くときは医療機関に相談してください。
お酒とたばこ
お酒は、先ほどの「リスクを高める量」を超えないことが目安です。休肝日を作るのも一つの方法です。たばこは本数を減らすより、やめることがいちばんの予防になります。禁煙外来では、健康保険を使って治療を受けられる場合があります。
歯周病も生活習慣病の一つ
見落とされがちですが、歯周病も生活習慣病の一つです。糖尿病の人は歯周病になりやすく、逆に歯周病の炎症が血糖のコントロールを悪くすることも分かっています。歯周病の治療で、血糖の平均を表すHbA1cが下がったという報告もあります。［12］口臭が気になる人は歯周病のサインかもしれません。口臭の原因と対策｜舌苔・歯周病への対処と何科に行くかもあわせてどうぞ。
生活習慣病についてよくある質問
Q. 生活習慣病は子どもでもなる？
なります。食生活の変化や運動不足で、子どもの肥満や2型糖尿病も問題になっています。子どものころの習慣は大人になっても続きやすいので、家族ぐるみで見直すのが効果的です。
Q. 生活習慣病は治る？
初期であれば、食事や運動の見直しで数値が改善し、薬を使わずに済むこともあります。一方、進んでしまうと、薬を続けながら合併症を防いでいくことになります。早く見つけるほど、選べる手が多くなります。
Q. メタボ健診は何歳から受けられる？
特定健診の対象は40〜74歳です。40歳未満の人は、職場の健康診断や、自治体の健診、協会けんぽの生活習慣病予防健診などを利用しましょう。
Q. 健診の結果、どの数値から病院に行くべき？
健診結果に「要再検査」「要精密検査」「要治療」と書かれていたら、早めに内科を受診してください。「経過観察」でも、翌年まで生活習慣の見直しを続けることが大切です。
生活習慣病が気になる人におすすめの本
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日本糖尿病学会 編『糖尿病食事療法のための食品交換表』（文光堂）
病院の栄養指導でも使われている、糖尿病の食事療法の基本の一冊。「何をどれだけ食べればよいか」を単位で考えられるようになります。
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有元葉子・横山淳一『医師と料理家がすすめる 糖尿病レシピ』（筑摩書房）
料理家と糖尿病専門医による、家族みんなで食べられる献立の本。我慢ではなく、おいしく続ける考え方が学べます。新品は品切れのことがあるので、中古も含めて探してみてください。
川北稔『砂糖の世界史』（岩波ジュニア新書）
砂糖がどう世界に広がり、人々の食卓を変えていったのかをたどる歴史の本。私たちが甘いものに囲まれるようになった理由を、大きな流れの中で理解できます。
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リンク先は書名での検索結果です。版や在庫、価格は販売ページで確認してください。
まとめ｜症状が出る前に、数値で気づく
生活習慣病は、食事・運動・睡眠・お酒・たばこといった毎日の習慣が積み重なって起きる病気です。糖尿病、高血圧、脂質異常症、肥満などが代表で、放っておくと心臓病や脳卒中につながります。
やっかいなのは、かなり進むまで症状がないことです。メタボ健診の受診率は約6割で、4割ほどの人は自分の数値を知らないまま過ごしています。まずは健診や検査キットで今の状態を知り、塩分と甘い飲み物を減らす、少し多めに歩く、といった小さな習慣から変えていきましょう。
参考にした資料
- コトバンク「生活習慣病」（内科学 第10版、日本大百科全書ほか）：定義、成人病からの名称変更、代表的な病気。
- 生命保険文化センター「日本人の死因」（厚生労働省「人口動態統計」2024年確定数）：死因順位と割合。
- nippon.com「糖尿病が強く疑われる人、1000万人」（厚生労働省「国民健康・栄養調査」2016年）。
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「飲酒のガイドライン」：生活習慣病のリスクを高める飲酒量。
- 京丹後市「メタボリックシンドロームの診断基準」。
- 厚生労働省「特定健診・特定保健指導の実施状況について（2023年度）」。
- 「第4期特定健診・特定保健指導の変更点」（厚生労働省「特定健康診査・特定保健指導の円滑な実施に向けた手引き」をもとにした解説）。
- 全国健康保険協会（協会けんぽ）「生活習慣病予防健診のご案内」。
- 日本人間ドック学会「遺伝学的検査Q&A」。
- 農林水産省「減塩」（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」「国民健康・栄養調査」2023年）。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（成人版）」。
- 愛知県「歯周病と糖尿病」。
- 広島県「特定健診の判定値」：LDLコレステロールの保健指導判定値・受診勧奨判定値と、メタボ判定に使う項目。
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドローム（メタボ）とは？」：内臓脂肪とインスリン抵抗性を中心にした日本のメタボの考え方。
- メディカルノート「家族性高コレステロール血症」：原因と頻度。
- 日本生活習慣病予防協会「メタボリックシンドロームは高LDLコレステロールから独立した危険因子」（日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2007年版」の紹介）。
- 厚生労働省 審議会資料（2005年）：特定健診でのLDLコレステロールの扱い。
- メタボリックシンドローム診断基準（2005年・8学会合同）：基準の表と注記。
- CareNet「高血圧管理・治療ガイドライン2025」の解説、「JSH2025の変更点」：降圧目標と家庭血圧の基準。
- 静岡県「家庭血圧の測り方」。
