集中力を高める方法13選｜集中力が続かない原因と切れたときの対処法、食べ物・音楽も解説

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集中力とは、一つのことに注意を向け続ける能力のことです。集中力は、学習や仕事、スポーツなど様々な場面で重要な役割を果たします。高い集中力を維持することで、効率を向上させ、目標を達成する手助けになります。

「集中力が続かない」「勉強や仕事を始めてもすぐ気が散る」――そんな悩みは、才能よりも環境・睡眠・休憩の取り方で変わることが少なくありません。この記事では、集中力を高める方法・上げる方法を13個に整理し、集中力が続かない原因、集中力が切れたときの対処法、集中力を高める食べ物や音楽まで、根拠のある範囲で紹介します。

集中力が続かない・集中力がない原因

集中力が続かないとき、多くは次のどれか（または複数）が重なっています。「自分は集中力がない」と決めつける前に、当てはまるものをチェックしてみましょう。

• 睡眠不足：寝不足のままでは注意力が落ちやすく、ほかの工夫の効果も出にくくなります。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人に6時間以上の睡眠時間の確保をすすめています。
• 通知・スマホ：作業中の通知やメール確認で作業が中断されると、元の集中に戻るまで時間がかかります。
• 休憩をとらない：長時間同じ作業を続けると、疲れや飽きで注意がそれやすくなります。
• 目標があいまい：何をどこまでやるかが決まっていないと、先延ばしや「なんとなく作業」になりがちです。
• 空腹・食べすぎ：朝食抜きや満腹の直後は、眠気やだるさで集中しにくくなります。
• 環境：騒がしい、暑すぎる・寒すぎる、机が散らかっている、照明が暗いなど。

なお、十分に眠っていて生活を整えても集中できない状態が長く続く、気分の落ち込みや強い不安を伴う、仕事や学業に大きな支障が出ている――といった場合は、心身の不調が隠れていることもあります。ひとりで抱え込まず、医療機関に相談してください。

人間の集中力は何分続く？集中できる時間の考え方

「人間の集中力は○分」という数字をよく見かけますが、実際には作業の種類・難しさ・体調・興味の度合いによって大きく変わり、決まった時間はありません。単調な見張りのような作業では、時間がたつにつれて見落としが増える現象（ビジランス低下）が古くから知られています。

そこで現実的なのは、「何分続くか」を気にするより、集中が切れる前に区切る仕組みを作ることです。後で紹介するポモドーロ・テクニック（25分作業＋5分休憩）のように、タイマーで作業を区切る方法は手軽に始められます。自分に合う長さは、25分、45分、50分などいくつか試して決めましょう。

集中力が切れたときの対処法【今すぐできる5つ】

• 立ち上がって数分歩く：座りっぱなしをいったん中断します。
• ゆっくり吐く呼吸を数回：後述の腹式呼吸を5回ほど。
• 水分をとる・軽く何か食べる：空腹が原因なら少量の補給を。
• 次の一手を紙に書く：「次にやる作業を1行で」決めると再開しやすくなります。
• どうしても眠いなら短い仮眠：長く寝すぎると夜の睡眠に響くので短時間に。

集中を妨げる眠気そのものを撃退したいときは「眠気覚ましの方法15選｜すぐ効く睡魔撃退法を仕事中・運転中・勉強中の場面別に」も参考にしてください。15分仮眠とコーヒーナップのやり方も紹介しています。

集中力を高めると何が変わる？仕事・勉強でのメリット

集中力を高めることは、私たちの日常生活や仕事、学習において非常に重要な要素となります。集中力は、目標達成に向けて効率的かつ効果的に取り組む力を高め、結果として多くの利点をもたらします。

学習効率の向上

集中力は学習効率を向上させる要素として知られています。集中力が高まると、新しい情報を効率的に吸収し、理解力や記憶力が高まります。これにより、新しい知見や技術の習得がスムーズに進行します。

また、集中力が高まると、深くて広がりがある思考ができるようになり、創造的思考を促進する助けとなります。深い思考は、課題の真理に近づくことでもあり、広がりのある思考は物事同士の関連性を発見するのに役立ちます。集中力を高めて深くて広がりがある思考をすることで、課題を達成するための道筋が限りなく増えていきます。この道筋の中には、既存のものではない、あなた独自の方法が含まれることでしょう。

目標達成力の向上

上記のように、集中力を高めて学習効率を向上させれば、必然的に目標達成力も向上します。集中力をたかめて、目の前にある手の届く目標を確実に達成してステップアップしていけば、遠くて大きな目標をも達成することが可能です。

時間管理の最適化

集中力を高めることは、時間管理能力をも向上させます。集中力が高いと、作業に取り組む時間が短縮され、期限内に課題を達成することを容易にします。これは、ほかのプロジェクトに割り当てられた時間を確保することにも繋がり、時間の管理を最適化します。

社会的関係の向上

集中力を高めることは、人間関係の構築やコミュニケーション能力の向上にも貢献します。集中力が高いと、他人の話を注意深く聞くことができ、理解しやすくなります。これは、良好な人間関係を築く基盤となります。

自己肯定感の向上

集中力を高めることは、個人的な満足感を向上させる効果もあります。課題を効果的に完了することで、自信がつき自己肯定感が向上します。自己肯定感を高めることで、次の目標に向けてのモチベーションも高まります。

仕事をとるか、家庭をとるか、集中力を高めて問題を解決

仕事を優先すれば家庭がおろそかになりがちですし、家庭を優先すれば仕事に影響がでるかもしれません。家庭を持ち、仕事をしている人はこのような葛藤に悩む人も少なくありません。

仕事と家庭の両方を充実させることは、なかなか難しいものです。でも、集中力を高めて仕事の課題を早く的確に処理できれば、自由時間が生まれます。この自由時間を家庭を顧みる時間に充てれば仕事と家庭の両方を充実させることが可能です。

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このように、集中力は私たちの日常生活や仕事、学習において多大な利点をもたらします。これらの利点を理解し、集中力を高める練習を行うことで、より効果的かつ効率的に目標に向かって進むことが可能となります。

方法1：快適な空間で集中力を高める

静かで快適な空間が必要な理由

静かで快適な空間は、心地よい環境を提供し、集中力を向上させることができます。

静かな環境では、自分の思考を明確にし、課題に対する新しい視点を得ることができます。これは、特に複雑な問題解決や創造的な思考にとって有益です。

反対に、音の多い場所や乱雑な環境では集中が切れやすくなります。騒音は集中力の大敵であり、可能な限り静かな環境で作業や学習をすることがお勧めです。

静かで快適な空間を作るために

音を遮断する

音を遮断するために防音材を使用したり、ノイズキャンセリングヘッドフォンを使用したりすることができます。

PCのメール到着音はオフに、スマートフォンも近くに置かないようにしましょう。

BGMを流す

周囲の雑音が気になるときには、自分の好きな音楽（BGM)を流すのも効果的です。

音楽は私たちの心と脳に大きな影響を与えることが研究によって示されています。特に、集中力を高めるためのBGMは、効率的に課題をこなすために大きな役割を果たします。

温度や照明の管理

温度、照明なども重要です。これらが適切でないと気分や体調に影響を与えて集中力を妨げます。自分にとって最適な環境を作り出すことで、集中力を向上させることができます。

物の整理整頓

デスク周りが散らかっていると、集中力が散漫になりがちです。物を整理整頓し、必要なアイテムだけを手の届く位置に保ちましょう。

方法2：集中力を高める音楽（BGM）の選び方

先ほど述べたように、静かで快適な空間を作るためにBGMは大きな効果を発揮します。

ここでは、集中力を高めるためのBGMの選び方を紹介します。

歌詞のない音楽

歌詞のある音楽は、聴く人の注意を引きやすく、思考の流れを妨げる可能性があります。インストゥルメンタルの音楽やクラシカルミュージックは、集中力を高める助けとなるでしょう。

適度なテンポ

速すぎる音楽は興奮を引き起こし、遅すぎる音楽はリラックスしすぎてしまう可能性があります。適度なテンポの音楽は、集中とリラックスのバランスを保つ助けとなります。

また、この性質を利用して、学習や仕事にとりかかるときはアップテンポの曲、作業中はミドルテンポの曲、休憩中はスローテンポの曲といったように、そのときの状況に応じて使い分けるのもいいかもしれません。

繰り返しのパターン

繰り返しのパターン（ループ）がある音楽は、脳に一定のリズムを作り、集中力を高める助けとなります。

おすすめの音楽ジャンル

クラシカルミュージック

クラシカルミュージックは、心地良いメロディと規則正しいリズムが特徴です。特にバロック時代の音楽は、適度なテンポと繰り返しのパターンが集中力を高めると言われています。

ローファイヒップホップ

ローファイヒップホップは、リラックスした雰囲気と繰り返しのリズムが特徴です。集中して作業を行うための背景音楽として人気があります。

ローファイヒップホップの特徴は、ピアノやギターのループにあまり激しくないドラムを使ったものが多く、派手な展開はあまりありません。ラップや歌がないことが多いので、学習や作業用のBGMとして、近年人気を集めています。

アンビエント音楽

アンビエント音楽は、環境音楽とも言われ、穏やかで広がりのある曲調が特徴で、集中力を保つ助けとなります。日本人では喜多郎や冨田勲がこのジャンルに入るとされています。

ジャズは即興演奏が特徴であり、演奏者は自由に表現しながら演奏します。これにより、ジャズは新しいリズムやメロディが絶えず生まれる活動的な音楽ジャンルと言えます。そのため、ジャズはリスナーの創造性を刺激し、新しいアイデアを思いつく手助けをすると言われています。

ジャズのリズミカルで心地よいビートは、リラックス効果があるとされており、これによりストレスが減少し、集中力が向上する可能性があります。このように、ジャズを聴くことで集中力が高まり、作業効率が向上する人がいる一方で、ジャズの即興性が注意をそらし、集中力を妨げると感じる人もいます。

BGMの効果は研究でも結果が分かれており、作業の種類や人によって「あった方がはかどる」「無音の方がよい」が変わります。ジャズに限らず、音楽が集中力を高めるかどうかは個人の感じ方によります。重要なことは自分にとって最適な音楽を見つけることですから、まずは一度、仕事や学習をする際にBGMで流してみて、自分に合うか合わないかを試してみてはいかがでしょうか。

方法3：呼吸法で集中力を高める

呼吸法とは、意識的に呼吸のリズムや深さをコントロールすることで、心身の状態を調整する方法です。呼吸法は古くからヨガや瞑想などで用いられており、ストレスを軽減したり、リラックスしたり、精神集中したりするのに役立てられてきました。

呼吸法が集中力を高めるメカニズム

呼吸法はどのようにして集中力を高めるのでしょうか？そのメカニズムを簡単に説明します。

呼吸法は副交感神経を優位にする

後で詳しく述べますが、体内の臓器、器官は自律神経によって支配されていて、心臓、胃腸、血管など、人体の内部環境が調整されています。自律神経は大きく分けて交感神経と副交感神経の2つに分かれており、これらは互いにバランスを取りながら、身体の機能を適切にコントロールしています。

ゆっくりとした呼吸は、副交感神経が働きやすい状態をつくると考えられています。副交感神経とは、体をリラックスさせる働きをする神経系の一部です。副交感神経が優位になると、心拍数や血圧が下がり、筋肉がほぐれます。これにより、緊張や不安が和らぎ、心身が落ち着きます。

呼吸法は注意を「今」に向ける

健康な人の場合、ふだんの呼吸でも血液中の酸素はほぼ十分に保たれているため、「深呼吸で脳への酸素が大きく増える」と考える必要はありません。呼吸法の役割は、ゆっくり吐く呼吸で気持ちを落ち着かせ、呼吸に注意を向けることで雑念から離れやすくすることにあります。

呼吸法では、自分の呼吸に注意を向けることで、「今この瞬間」に意識を傾けることを目指します。呼吸に注意を向けている間は、他の雑念や刺激に惑わされにくくなり、目の前の課題に戻りやすくなります。では、具体的にどのような呼吸法を行えばよいのでしょうか？ここでは、集中力を高めるためにおすすめの呼吸法を紹介します。

呼吸法の実践

呼吸法にはいくつかの種類がありますが、ここでは腹式呼吸を説明します。

腹式呼吸法は、誰にでも簡単にできる呼吸法です。

たったこれだけで、気持ちを落ち着けやすくなります。

吸気と呼気の時間

腹式呼吸の吸気と呼気の時間は、それぞれ等しくするか、または呼気の時間を吸気の時間よりも長くするのが一般的です。例えば、吸気に４秒～６秒、呼気に４秒～８秒といった長さです。呼吸にかける最適な時間は個人差があるので、いろいろ試して自分にあった時間を選びましょう。

息を吸った後に数秒止めてから吐く方法もありますが、息止めは必須ではありません。心臓や肺に持病がある人、息苦しさを感じる人は、息止めはせず楽な範囲で行ってください。

作業をする前に、５回から１０回程度、腹式呼吸を行うだけでも、気持ちを切り替えるきっかけになります。誰でも手軽に行えるので、仕事や学習に取り組む前に、腹式呼吸法を習慣づけるとよいでしょう。

方法4：集中力を高める食べ物・食事のとり方

食事の量

集中力を高めるには、満腹よりも腹八分目がいいと言われています。食べすぎると、食後に眠気やだるさを感じて集中力が低下しやすくなります。

また、腹八分目はカロリー摂取量を抑えることにもつながり、肥満や生活習慣病の予防にも役立ちます。集中力を維持するためには、健全なからだづくりが欠かせませんので、長期的な面からみてもやはり腹八分目の食事をとることは大切です。

一般的には、食べ始めてから満腹感を感じるまでには時間がかかると言われています。そのため、ゆっくり時間をかけ、よく噛んで食べることが大切です。

何を食べればよいか

集中力を高める食事とは、脳のエネルギー源であるブドウ糖や、ブドウ糖の代謝を助けるビタミンB群など、脳の働きに必要な栄養素を含む食べ物や飲み物のことです。集中力を高める食べ物の例としては、以下のようなものが挙げられます。

魚類

魚には、DHAという脂肪酸が豊富に含まれています。DHAは、脳細胞の構成成分であり、認知機能や記憶力に関係しています。特に青魚にはDHAが多く含まれており、ふだんの食事で取り入れたい食材です。

ごはんやパンなどの炭水化物

炭水化物は、消化されるとブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は、脳の主要なエネルギー源であり、集中力を維持するために必要です。ただし、炭水化物の摂り過ぎは逆効果になることもあるので、適度な量を摂ることが大切です。

豚肉や納豆などのビタミンB群

ビタミンB群には、ビタミンB1やビタミンB6などがあります。これらのビタミンは、ブドウ糖からエネルギーを生成する際に必要な補酵素として働きます。また、ビタミンB6は、神経伝達物質の合成にも関与しています。

緑茶やコーヒーなどのカフェイン

カフェインには、眠気を覚まし、注意力を一時的に高める働きがあります。カフェインは、アデノシンという神経伝達物質の受容体をブロックすることで、眠気を感じにくくします。ただし、カフェインの摂り過ぎは不眠や不安などの副作用を引き起こすこともあります。眠気覚ましにカフェインを効かせるタイミングは「眠気覚ましの方法15選」で詳しく紹介しています。食品安全委員会のファクトシートでは、カナダ保健省が健康な成人について1日400mgまで（マグカップのコーヒー約3杯分）を目安としていることが紹介されています。妊娠中の方や子どもはより少ない目安が示されているので注意してください。

チョコレートのポリフェノール

チョコレートには、フラバノールというポリフェノールが含まれています。フラバノールには、血流や認知機能への働きが研究されていますが、チョコレートを食べれば集中力が上がると言えるほどの根拠はまだ十分ではありません。甘いものを少し口にすると気分転換になる人もいますが、食べすぎには注意しましょう。

以上が集中力を高める食べ物の例です。特定の食品だけで集中力が劇的に上がるわけではなく、朝食をとる・食べすぎない・主食・主菜・副菜をそろえるといった基本が土台になります。

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集中力サプリメントを選ぶ前に知っておきたいこと

「集中力サプリ」「集中力サプリメント」として売られている商品の多くは、医薬品ではなく食品です。機能性表示食品は、事業者の責任で科学的根拠をもとに機能を表示するもので、国が個別に審査・許可したものではありません（消費者庁）。表示内容は商品ごとに異なり、効果が保証されているわけではありません。

サプリを検討する場合は、まず睡眠・食事・休憩を見直したうえで、届出番号や表示内容、1日の摂取目安量を確認しましょう。カフェイン入りの商品はコーヒーなどと合わせた総量に注意し、服薬中の方は医師・薬剤師に相談してください。

方法5：運動で集中力を高める

運動と集中力の関連性

運動は心拍数を上げ、血流を増やします。運動と認知機能の関係は多くの研究で調べられており、運動直後に注意力などがわずかに高まることが報告されています。

集中力を高める運動の種類

有酸素運動

　　

ランニングやサイクリング、水泳、ウオーキングなどの有酸素運動は心肺機能を向上させます。気分転換にもなり、デスクワークの合間に取り入れやすい運動です。

ヨガ

ヨガは、筋力や柔軟性を高めるだけでなく、リラクゼーションにも用いられています。

ヨガは、呼吸に集中し動きと連動させることで、気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。目の前のことに注意を向ける練習にもなります。

弓道、アーチェリー

　　

弓道やアーチェリーは、いずれも弓などの道具を使って的に命中させるスポーツで、一人で行うスポーツです。野球やサッカーのようにチームプレイを重視して相手チームと戦うスポーツとは異なり、自分の相手は遠くの的だけです。的は動きませんから、結局、的に焦点を合わせていかに弓を引くか、呼吸を合わせていくか、邪念を払い精神を統一するかなど、自分との戦いになります。

一方、自分に割り当てられた仕事をするとき、本を読むなどして学習をするときも基本的にはひとりです。これもまた目標に向かって邪念を払い精神を集中させることが必要ですから、弓道やアーチェリーと同じく自分との戦いになります。

弓道やアーチェリーで的を射抜く行為と、仕事や学習で目標に向かう行為は非常に似通っているのです。

例えば、弓道、アーチェリーは、呼吸や姿勢をコントロールすることが必要です。呼吸や姿勢をコントロールすることで、身体の緊張やリラックスを調整することができます。この呼吸や姿勢をコントロールする感覚は、仕事や学習にとりくむときにも役立つでしょう。

また、弓道やアーチェリーは、外部の刺激や雑念を排除することが必要です。外部の刺激や雑念とは、例えば周囲の雑音や人の声、自分の感情や不安などです。これらの刺激や雑念は、集中力を乱す要因になりますので、的を正確に射抜くためにはこれらを排除しなければなりません。仕事や学習に取り組む時も同じことが言えます。

運動直後に集中力が高まる

短時間のジョギングと集中力

世界経済フォーラムの記事では、20分間のジョギングがその後の集中力を高める可能性があると紹介されています。

運動直後の認知機能を調べた研究をまとめたメタ分析（Chang ら、2012年）でも、効果は小さいながらプラスの影響が報告されています。運動の強さや時間、体力によって効果は変わるため、まずは無理のない散歩などから始めるのがおすすめです。

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方法6：休憩で集中力を高める（ポモドーロ・テクニック）

人間の脳は長時間一つのことに集中し続けるのが得意ではありません。無理に集中し続けると、疲労がたまって集中力が途切れてしまいます。こまめに休憩を取ることで、気分をリフレッシュし、日々の仕事や学習に再び取り組みやすくなります。

作業時間と休憩時間の配分

作業時間と休憩時間の配分について、いくつかの方法が提唱されています。以下に主なものを挙げます。

ポモドーロ・テクニック

ポモドーロ・テクニックは、25分間の作業と5分間の休憩を繰り返し、4セット終えた後に15〜30分間の長めの休憩を取るという方法で、1980年代にイタリア人のフランチェスコ・シリロ（フランチェスコ・チリッロ、Francesco Cirillo）によって考案されました。ちなみに、ポモドーロ・テクニックのポモドーロとはイタリア語でトマトを意味し、シリロがトマト型のキッチンタイマーを使用していたことにちなんでいます。

５２分の作業と１７分の休憩

生産性追跡アプリ「DeskTime」を提供する企業は、利用者のパソコン使用データを分析した結果として、生産性の高い人は52分ほど作業した後に17分ほど休憩していたと発表しています。学術論文ではなく企業の調査なので、一つの目安として参考にするとよいでしょう。

休憩をとらないことの危険性

デスクワークや勉強に集中していると、座っている時間はつい長くなります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することがすすめられています。長時間座り続けることには、次のような健康リスクが指摘されています。

深部静脈血栓

長時間座っていることで血流が滞り、特に下肢で血栓ができるリスクが高まります。これは深部静脈血栓症の原因となることがあります。

生活習慣病

長時間の座位は運動不足につながり、生活習慣病のリスクを高める要因になります。生活習慣病には肥満症、糖尿病、脂質異常症などがあり、これらは心筋梗塞や狭心症、脳卒中などのリスクを高めます。

腰痛、首や肩の痛み

　　　

長時間座ることで、腰に負担がかかり、腰痛の原因となる可能性があります。特に、悪い姿勢で座ることは腰痛を悪化させます。

デスクワークでの悪い姿勢は、首や肩にも痛みをもたらす可能性があります。これは、頭が前に傾いて、肩や首の筋肉に過度のストレスがかかるためです。

方法7：アロマで集中力を高める

アロマテラピーの方法は、精油を希釈して肌に塗布する、吸入する、など様々な方法がありますが、ここでは主に香りを吸い込む方法を述べたいと思います。

アロマが脳に作用する仕組み

香りは、鼻の奥にある嗅細胞で電気信号に変換され、嗅神経を通じて嗅球や大脳辺縁系などに伝わります。大脳辺縁系は感情や記憶に関わる部分なので、香りが気分の切り替えに使われてきました。

集中したいときに選ばれるアロマオイル

集中したいときによく選ばれるのは、次のような香りです。香りの感じ方には個人差が大きく、効果が科学的に確かめられているものばかりではないので、「気分転換の道具」として好みの香りを選びましょう。

レモンのような柑橘系、スッとするような清涼感、スパイス感もあるような香り、全体的にややクールな印象の香り
ユーカリやローズウッドといった「樹木系」と言う、いわゆる「ひのきのような匂い」

アロマテラピーの方法

アロマテラピーの方法はさまざまですが、集中力を高めたいときにおすすめなのは芳香浴です。芳香浴とは、アロマディフューザーやアロマライトなどの専用のグッズを使って、お部屋にアロマオイルの香りを拡散させる方法です。この方法なら、作業中でも気軽にアロマテラピーを楽しむことができます。

また、入浴時に香りを楽しむ方法もあります。精油は水に溶けないため、原液を直接湯船に入れず、無水エタノールなどに混ぜてから湯に入れましょう。お風呂に入りながら香りをかぐことで、心身ともにリラックスしやすくなります。

リラックス目的の香りの選び方や、精油を安全に使うための注意点は「アロマでリラックスする方法」で詳しく紹介しています。

方法8：睡眠で集中力を高める

集中力を高める方法の中でも、土台になるのが睡眠です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上の睡眠時間を確保すること、休日も起床時刻をなるべくそろえることなどがすすめられています。

睡眠とは、意識や活動が低下し、身体や脳が回復や整理を行う時間のことです。睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の2つの段階があります。

レム睡眠は夢を見ることが多い段階、ノンレム睡眠は深い眠りを含む段階です。どちらも記憶の整理や心身の回復に関わっていると考えられており、集中力を保つための土台になります。

睡眠不足は、日中のパフォーマンスに影響を及ぼします。疲れが抜けない、やる気がでない、物覚えが悪いといった状態は、集中力を低下させてしまいます。6時間睡眠を2週間続けると、本人は「平気」と感じていても注意力は徹夜明けと同じくらいまで落ちるという実験もあります（ショートスリーパーは健康に害がない？）。

よく眠ると集中しやすくなる理由

脳と体を回復させる

睡眠中は、日中に使った脳と体を休ませる時間です。眠っている間に脳内の老廃物が排出されやすくなることも研究で示されています。しっかり眠った翌日は、頭がすっきりして作業に取り組みやすくなります。

記憶の整理を助ける

睡眠中には、覚えたことや経験したことが脳内で整理され、記憶として定着しやすくなると考えられています。勉強や新しい仕事を覚えるときほど、睡眠時間を削らないことが大切です。

気分を安定させる

睡眠不足が続くと、イライラしたり気分が落ち込みやすくなったりして、目の前のことに集中しにくくなります。十分に眠ることは、気分を安定させ、集中力を保つ助けになります。

安眠するために遠ざけた方がよいもの

ストレス

ストレスは心の不安や身体の緊張を引き起こし、眠りを妨げます。厚生労働省の睡眠ガイドでも、ストレスを寝床に持ち込まないことがすすめられています。

生活習慣の乱れ

就寝や起床の時刻が日によって大きくずれると、体内時計が乱れ、睡眠のリズムが崩れやすくなります。休日も起きる時刻をなるべくそろえましょう。

運動不足

日中に体を動かさないと、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりしがちです。厚生労働省の睡眠ガイドでも、日中に体を積極的に動かすことがすすめられています。

食生活の乱れ

暴飲暴食や偏った食事が続くと、体調を崩して眠りが妨げられることがあります。就寝直前の夕食や夜食も控え、食事は腹八分目でバランスよくとることが大切です。

カフェインやアルコールの過剰摂取

　　　

カフェインやアルコールの過剰摂取も睡眠を妨げます。夕方以降にカフェインをとると、寝つきが悪くなることがあります。

就寝前のアルコールは一時的に眠気を感じさせますが、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりします。また、アルコールは利尿作用があり、夜中にトイレに起きる原因にもなります。寝つきをよくするための飲酒は控えましょう。

寝る前のスマホ・パソコン

夜に明るい画面を見続けると、体内時計がずれたり、頭が冴えて寝つきが悪くなったりします。厚生労働省の睡眠ガイドでも、夜間のパソコン・ゲーム・スマホの使用を避けることがすすめられています。寝る前はなるべく画面から離れ、寝室は暗く保ちましょう。

体の不調

体の不調も不眠の原因となり得ます。例えば、体のどこかに痛みがあると、痛みで目が覚めたり、寝返りが打ちにくくなったりして、安眠を妨げる場合があります。

また、睡眠時無呼吸症候群やレストレスレッグス症候群、うつ病などが不眠を招くことがあります。いびきを指摘される、眠れない日が続くなどの場合は、早めに医療機関に相談しましょう。受診の目安は眠れない日が続くなら｜不眠のセルフチェックと受診の目安で紹介しています。

寝具が体に合わないと感じるときは、寝姿勢や寝返りのしやすさを見直すことも一つの方法です。枕・マットレスの商品選びは寝具紹介コーナーにまとめました。

方法9：自律神経を整えて集中力を高める

自律神経とは

自律神経は、心臓、胃腸、血管など、人体の内部環境を調節する役割を担っています。自律神経は大きく分けて交感神経と副交感神経の2つに分かれており、これらは互いにバランスを取りながら、身体の機能を適切にコントロールしています。

交感神経の働き

交感神経が優位になると、心拍数や呼吸数は増加し、血圧は上昇します。瞳孔は拡張し、多くの光を取り込んで視界を明るくします。つまり、交感神経には活動や緊張に適した体へと変化させる働きがあります。

副交感神経の働き

副交感神経が優位になると、心拍数や呼吸数はゆっくりと安定したものになり、血圧も安定します。消化は促進され、瞳孔は縮小し過剰な光の入射を防ぎます。つまり、副交感神経には体を休息させる働きがあります。

交感神経と副交感神経のバランス

交感神経と副交感神経は、場面に応じて切り替わりながら体の働きを調節しています。日中は活動モード、夜は休息モードというメリハリがつくと、疲れにくく、集中もしやすくなります。

そのためには、日々の食事、運動、睡眠が大切です。栄養バランスのよい食事をとり、カフェインの過剰摂取や喫煙を控えること、適度な運動を習慣にすること、睡眠のリズムを整えることが、メリハリのある生活につながります。

自律神経と集中力

交感神経、副交感神経のどちらか一方に偏ると、物事に集中することが難しくなります。

何か心を乱す出来事に遭遇したときや、けがをして痛みが出たりすると、交感神経が活発になり、心拍数や呼吸数は増加し、血圧は上昇します。このような状態のときは心を乱す出来事や痛みのほうに気をとられ、何も手がつかず、集中できないことは経験上、納得していただけるかと思います。

反対に、起きているときに強い眠気やだるさがあると、何もやる気が起きず、集中力を維持することはできません。

緊張しすぎず、ゆるみすぎない状態のとき、集中しやすくなると考えるとよいでしょう。

方法10：マインドフルネス瞑想で集中力を高める

マインドフルネスとは何か？

マインドフルネスは、頭に浮かぶ感情や感覚、思考に対して判断や評価をせず、ただありのままの自分を観察すると同時に、「今この瞬間」に意識を向けることを指します。

マインドフルネスは仏教の瞑想法に起源を持ちますが、現代では宗教性を排除し、心理療法や自己成長の領域で広く受け入れられています。

雑念が浮かぶ理由

脳のある領域は、作業が終わり、一息ついてぼんやりしているときにも絶えず働いています。この神経回路のことをデフォルトモードネットワーク（DMN: Default Mode Network）といいます。

DMNが活動するときには、自分が過去に行ったことを思い出したり、未来のことを想像したり、自分の感じ方や考え方を振り返ったりすることが起こります。ぼんやりしている時間が、ひらめきにつながることもあると言われています。

しかし、考えごとが止まらないと外に向けての注意がおろそかになり、注意力が散漫になったりします。また、過去に起きた嫌なことがぐるぐると頭の中を駆け巡ることを反芻思考といい、DMNの活動との関係が研究されています。反芻思考は、気分の落ち込みと関係することが知られています。

マインドフルネスは、散漫な思考に気づき、今この瞬間に意識を戻す練習です。これを繰り返すことで、作業中も気がそれたことに早く気づき、今取り組んでいることに戻りやすくなります。

マインドフルネス瞑想の方法

マインドフルネス瞑想は、心を静め、注意を向け直す練習として広く知られています。以下に、マインドフルネス瞑想の基本的な方法を示します。

適切な場所と時間を選ぶ

静かな場所を見つける: 集中するためには静かな場所を選ぶことが重要です。
時間を設定する: 瞑想には5分から20分の時間を設け、毎日同じ時間に実践すると良いでしょう。

心地よい姿勢を取る

座るか横になる: 心地よく感じる姿勢を取ります。座る場合は背筋を伸ばし、横になる場合はリラックスします。

呼吸に集中する

呼吸に注意を向ける: 自然な呼吸を続けながら、吸う息と吐く息に意識を向けます。

思考を観察する

思考を判断せずに観察する: 思考や感情が浮かんでも、それについて判断せずにただ観察し、呼吸に注意を戻します。

瞑想を終える

ゆっくりと動き始める: 瞑想を終える時は、ゆっくりと身体を動かし、周囲の環境に意識を戻します。

日常生活におけるマインドフルネス

座って瞑想する時間がとれなくても、日常生活の中でマインドフルネスを取り入れることができます。

食事中のマインドフルネス

味を感じる: 食事をゆっくりと噛み、食材の味や食感を感じます。

歩行中のマインドフルネス

歩行の感覚に注意する: 歩くときには、足が地面に触れる感覚や、周囲の風や音に注意を向けます。

作業中のマインドフルネス

タスクに集中する: 一度に一つのタスクに取り組み、それを終えるまで他のことに手を出さないようにします。

休息中のマインドフルネス

リラックスする: 休息時には、自分の呼吸や心地よさを感じながらリラックスします。

マインドフルネスで集中力を高める

マインドフルネスで、散漫な思考に気づいて今この瞬間に意識を戻す練習をすることは、作業中の課題に意識を戻す練習にもなります。

瞑想だけでなく、日常生活のさまざまな活動の中でも実践することで、ひとつのことに取り組む習慣がつきやすくなります。

また、マインドフルネスには気持ちを落ち着かせる働きも期待されており、休憩の質を上げる方法としても取り入れやすいでしょう。

方法11：時間を意識して集中力を高める

日々のタスクを効果的に終わらせるには、時間を適切に管理することが欠かせません。時間がたっぷりあると感じていると、かえって集中しにくくなることがあります。ここでは、時間の感覚と集中力の関係を考えます。

時間の考え方と集中力

時間が無限にあると思っている場合

仕事や勉強をしているとき、「今日はたくさん時間があるから、ゆっくりやろう」とか「明日までにやればいいから、今は気分転換しよう」などという、いわゆる、先延ばしをしてしまうことはありませんか？これは、時間が無限にあると感じているために生じる考えです。

先延ばしをせずに机に向かっても、なんとなく気分がのらない、ついついスマホをいじってしまう、動画を見てしまう、これも時間が無限にあると錯覚しているために起きる行動です。

時間が無限にあると感じると、緊急感が失われ、タスクの優先順位があいまいになりやすくなります。その結果、集中力を保つことが難しくなり、仕事や学習の効率が下がってしまいます。

時間が無限と思ってしまい、先延ばしする原因は、以下のようなものが挙げられます。

時間は有限であると思う場合

一方、時間が限られていると感じると、やるべきことの優先順位がはっきりします。締め切りやタイマーで区切ることで、だらだら作業を防ぎやすくなります。

時間は有限であることを意識すると、限られた時間内で目標を達成する努力をすることになりますから、上にあげた例の逆を行うことになります。つまり、限られた時間内で目標を達成するためには以下のことを行って集中力を高めることになります。

このように、時間が有限であることを意識することにより、目標を達成するための具体的な方法が明確になり、集中しやすくなります。

方法12：モチベーションを高めて集中力を上げる

モチベーションとは

モチベーションとは、人が行動を起こす際の要因やきっかけ、目的意識、やる気、意欲のことを指します。モチベーションを高めるとは、目的意識を明確に持ち、やる気や意欲を高めることをいいます。やる気が高いときは集中しやすく、やる気が下がると集中も途切れがちになります。

目標を明確にする

モチベーションとは、目的意識を持ち、それに対する意欲を持つことですから、最初に目標を明確にする必要があります。

目標を明確にする方法として、よく用いられるのが「SMARTの法則」というものです。これは、目標を以下の5つの要素で設定するという方法です。

例えば、「英語が喋れるようになる」という目標はあいまいで不明瞭ですが、「半年以内にTOEICで800点以上を取る。その間、模試を受けて成長の度合いを確認する」という目標設定はSMARTの法則に沿っています。このように目標を具体的にすると、今日やるべきことが見えやすくなります。

成功体験

モチベーションが高まる要因のひとつに、成功体験があります。毎日勉強をしてテストで９０点をとった、隙間時間を利用し学習を続けて資格をとった、毎日野球の練習をして大会で優勝をした、など努力を続けた結果、目標を達成できたときには大きな喜びを感じます。脳には、こうした「うれしい」「もっとやりたい」という気持ちに関わる「報酬系」と呼ばれる仕組みがあり、ドーパミンという神経伝達物質が関わっていると考えられています。

報酬系は、目標を達成したときだけでなく、達成に近づいていると感じるときにも働くとされています。うまく活用することが、やる気を保ち、集中しやすい状態をつくることにつながります。

目標の細分化

目標があまりにも遠くにあり先が見えない状態や、目標が高すぎて実現できそうにない場合には、手ごたえを感じにくく、やる気が続きません。高い目標を掲げることはよいことですが、いきなり高い目標に向かって努力を重ねても、飽きたり、挫折したりしやすいのです。高い目標を掲げたときは、目標をいくつにも分け細分化しましょう。

小さな目標は近くて見えやすく、達成するまでに時間がかかりません。「小さな成功体験」を積み重ねることで、自信や満足感を得やすくなります。

例えば、「半年後にTOEICで800点以上を取る」という目標を持った場合、それを「毎日英単語を覚える」「毎日シャドウイングをする」「毎週1回模試を受けてスコアを記録する」、ある程度自信がついたら「英語の本や映画を楽しむ」「ネイティブと会話をしてみる」というように目標を分割し、次第に難易度を上げていきます。このように、小さな目標に分割し、その時に応じた目標を達成することで、モチベーションを維持しやすくなります。

方法13：飽き対策で集中力を維持する

仕事や学習に取り組んでいるとき、集中力を妨げる重要な原因として、「飽きる」ことが挙げられます。飽きてしまうと、スマホをいじったり、ゲームをしたりと現在取り組んでいる事とは無関係なことに時間を費やすことになり、課題から逃避している状態になります。逃避も短時間であれば気分転換になってよいのですが、そのままずるずると長時間逃避していると作業が一向にはかどらなくなります。スマホやゲームをする時間をあらかじめ予定のなかに組み込んでいるのであれば問題はないのですが、飽きたから予定外のことをするという状況が習慣化されると目標が達成できないか、目標達成までの時間が相当かかることになってしまいます。このようなときは、まず、自分はなぜ飽きているのかを明確にしましょう。

飽きがくる原因

飽きへの対処法

目標が明確でなく、何のために仕事や学習をしているのかわからなくなる

上記の「方法12：モチベーションを高めて集中力を上げる」で説明したように、「SMARTの法則」などを用いて目標を明確にするとよいでしょう。

目標が遠すぎて先が見えない

これも上記で説明したように、目標を細分化することがおすすめです。

自分だけではなく、他人からも評価やフィードバックを得ることで、自分の強みや弱みを知り、改善点や次の目標を見つけることができます。

どれだけ上達したかがわからない、進歩がなく停滞しているように感じる

ただ漠然と日々の作業をこなしていても自分ではどれだけ上達したかがわからず、飽きてしまうことがあります。何かの資格をとったり、検定を受けるのであれば、定期的に過去の問題を解いてどれだけ点数が上がったかを確認したり、模試を受けてみるなどして上達の度合いを数値化してみるのもひとつの方法です。

また、自分が取り組んでいることの専門家を探して、自分の何がよくて何が悪いのかを客観的に見てもらうのも効果的です。自分では気がつかない新たな発見がある場合があり、モチベーションを維持することができます。

作業が単調である

学習や仕事に飽きる原因の一つは、毎日同じことを繰り返すことで新鮮味がなくなることです。そのため、飽きない工夫の一つは、やり方を少し変えてみることです。例えば、以下のような方法があります。

• インプットだけでなくアウトプットもしてみる：問題を解く、人に説明する、ブログやSNSに投稿するなど、アウトプットを増やすと記憶にも残りやすく、飽きにくくなります。
• 作業する場所を変える：自宅での作業が多い場合は、たまには喫茶店や図書館など場所を変えてみることで、気分を変えることができます。
• 適度に科目や内容を変える：同じ内容を長時間続けると飽きてしまうので、適度に切り替えると新鮮な気持ちで取り組めます。ただし、切り替えすぎると集中力が散漫になるので注意が必要です。

睡眠不足のためやる気、持続力がない

「方法8：睡眠で集中力を高める」で述べたことを参考にして、よい睡眠をとってください。

フロー状態と集中力の関係

フローは心理学者ミハイ・チクセントミハイが提唱した心理学の概念で、個人が特定の活動に深く没頭し、時間の経過を忘れ、自分を意識することが薄れた状態を指します。

フローは、課題の難しさと自分のスキルのバランスがとれ、目標がはっきりしていて、手ごたえ（フィードバック）がすぐに得られるときに起こりやすいとされています。集中力を高める工夫は、フロー状態に入りやすくする工夫とも重なります。

フロー状態の入り方や条件については、下の記事をご覧ください。

あわせて読みたい

フロー状態とは？入り方・条件をわかりやすく｜ゾーン・過集中との違い、勉強・スポーツ・仕事での例と... フロー状態とは、活動に深く没頭し時間を忘れる心理状態のこと。チクセントミハイの理論をもとに、フロー状態に入る条件と簡単な入り方、8つの構成要素のセルフチェック、ゾーン・過集中との違い、脳で起きていること、勉強・スポーツ・仕事での例、メリットとデメリット、おすすめの本まで図解でわかりやすく解説します。

集中力を高める方法のよくある質問

Q. 集中力を高めるには何から始めればいい？

まずは「机の上を片づける」「スマホを別の部屋に置く」「タイマーで25分区切る」「今夜は早めに寝る」の4つが手軽です。睡眠不足のままでは、ほかの方法の効果も出にくくなります。

Q. 集中力を高める食べ物は？

青魚（DHAなど）、ごはんやパンなどの主食、ビタミンB群を含む豚肉や納豆などが挙げられます。ただし特定の食品で集中力が劇的に上がるわけではないので、朝食をとり、食べすぎないことを優先しましょう。

Q. 集中力を高める音楽はどんなもの？

歌詞のない曲、テンポが一定の曲（クラシック、ローファイヒップホップ、アンビエントなど）を選ぶ人が多いです。ただし効果には個人差があり、無音の方がはかどる人もいます。

Q. 集中力が続かないのは病気？

多くは睡眠不足や環境、休憩不足などが原因です。ただし、生活を整えても長く続く、気分の落ち込みを伴う、生活に大きな支障が出ているといった場合は、医療機関に相談してください。

まとめ｜集中力を高める方法は「環境・睡眠・休憩」から

以上、集中力を高めるための13の方法について紹介しました。集中力が続かないときは、まず睡眠・環境・休憩の3つを見直すのが近道です。

• 環境：机を片づけ、通知を切り、自分に合ったBGM（または無音）を選ぶ
• 睡眠：成人は6時間以上を目安に、起きる時刻をそろえる
• 休憩：25分作業＋5分休憩など、タイマーで区切って座りっぱなしを防ぐ
• 食事：朝食をとり、食べすぎない。カフェインはとりすぎない
• 運動・呼吸・マインドフルネス：気分を切り替え、注意を「今」に戻す練習として取り入れる
• 目標：具体的に決め、小さく分けて進める

集中力は、生まれ持ったものだけで決まるわけではなく、環境や習慣を整えることで発揮しやすくなります。まずは一つ、今日から試せるものを選んでみてください。

参考にした資料

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• 食品安全委員会「食品中のカフェイン」ファクトシート
• 消費者庁「機能性表示食品について」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」
• Chang YK, et al. The effects of acute exercise on cognitive performance: a meta-analysis. Brain Res. 2012