※本記事にはプロモーション（広告）が含まれます。
「自分なんて」と思うのは、
あなたに価値がないからではありません。
ほめられても素直に受け取れない。失敗すると、自分の全部がダメに思える。そんな自己肯定感の低さに悩む人は少なくありません。内閣府の調査では、「自分自身に満足している」と答えた日本の若者は半数以下で、調査した7か国の中で最も低い結果でした。この記事では、自己肯定感とは何かをわかりやすく解説し、自己肯定感が低い人の特徴と原因、そして大人が自己肯定感を高めるための方法を紹介します。
- 自己肯定感とは何かが、簡単にわかる
- 自己肯定感が低い原因（幼少期・親・いじめなど）と特徴がわかる
- 大人になってからでも自己肯定感を高める方法がわかる
自己肯定感とは？わかりやすく解説
自己肯定感とは、良いところも悪いところも含めて、ありのままの自分を「これでいい」と認められる感覚のことです。「自分は優れている」と思うことではなく、欠点があっても「自分には価値がある」と思えることがポイントです。
よく似た言葉との違いを整理しておきましょう。
| 言葉 | 意味 |
|---|---|
| 自己肯定感 | ありのままの自分を認める感覚。「できなくても、自分は自分でいい」 |
| 自尊感情（自尊心） | 自分を価値ある存在だと感じる気持ち。心理学では自己肯定感とほぼ同じ意味で使われることが多い |
| 自己効力感 | 「自分ならできる」という見通し。心理学者バンデューラが提唱 |
| 自信 | 自分の能力や判断を信じる気持ち。特定の分野ごとに持つことが多い |
自己肯定感は、困難から立ち直る力（レジリエンス）を支える土台の一つでもあります。
日本人は自己肯定感が低い？データで見る
内閣府が2018年度に13〜29歳の若者を対象に行った7か国の国際調査では、「自分自身に満足している」と答えた日本の若者は45.1％で、7か国の中で最も低い結果でした。ドイツは81.8％でした。
ただし、日本では「謙遜」が美徳とされる文化もあり、この数字がそのまま心の状態を表しているとは限りません。大切なのは他国との比較ではなく、自分自身が「自分を責めすぎて苦しくなっていないか」です。
自己肯定感が低い人の特徴｜セルフチェック
当てはまるものが多いほど、自己肯定感が下がっている可能性があります（医学的な診断ではありません）。
あなたはいくつ当てはまる？
- ほめられても「お世辞だ」と思ってしまう
- 失敗すると「自分はダメな人間だ」と感じる
- 人と比べて落ち込むことが多い
- 人に嫌われるのが怖くて、断れない・意見が言えない
- 自分の長所を聞かれても、答えられない
- 新しいことに挑戦するのが怖い
- 「どうせ自分なんて」が口ぐせになっている
- 実はプライドが高く、批判されるとひどく傷つく
最後の「プライドが高い」は意外かもしれません。自己肯定感が低い人ほど、傷つかないように自分を大きく見せようとすることがあります。この心の動きは劣等感の記事でくわしく解説しています。
自己肯定感が低い原因
自己肯定感は、生まれてから今までの経験の中で形づくられます。よくある原因を表にまとめました。
| 原因 | 例 |
|---|---|
| 幼少期の親との関係 | ほめられるより叱られることが多かった、条件つきでしか認められなかった（「テストで100点なら」など）、きょうだいと比べられた |
| いじめや否定された経験 | 学校や職場でのいじめ、繰り返し否定された経験が「自分には価値がない」という思い込みになる |
| 失敗や挫折の積み重ね | 受験・就職・仕事での挫折が続き、「どうせうまくいかない」と感じるようになる |
| 考え方のくせ | 白黒思考、レッテル貼りなどの認知の歪みが、自分への評価を必要以上に下げる |
| 人との比較・SNS | 人のいいところばかりが目に入り、自分が劣っているように感じる |
「親のせい」と感じる人もいるかもしれません。子どもの頃の経験が影響するのは事実ですが、大人になった今からでも、自己肯定感は育て直すことができます。
大人が自己肯定感を高めるには｜7つの方法
1. 自分を責める声に気づく
失敗したとき、心の中でどんな言葉を自分にかけているでしょうか。「バカだ」「最悪だ」と責めていたら、まずそれに気づくことが第一歩です。
2. 友人にかける言葉を、自分にかける
心理学者クリスティン・ネフが研究した「セルフ・コンパッション（自分への思いやり）」の考え方です。同じ失敗をした友人に言うような、温かい言葉を自分にもかけてあげましょう。自分を責めるより、立ち直りが早くなります。
3. 「できたこと日記」をつける
寝る前に、今日できたことを3つ書きます。「朝起きられた」「メールを返した」のような小さなことで十分です。自分の「できた」に目を向ける練習になります。
4. 比べる相手を「過去の自分」にする
人と比べると、上にはきりがありません。比べるなら、半年前・1年前の自分と比べて、成長した点を探しましょう。SNSを見る時間を減らすのも効果的です。
5. 小さな目標を立てて達成する
「毎日10分歩く」「1日1ページ読む」など、確実にできる目標を立てて達成します。「自分で決めて、やり遂げた」経験が、自己効力感と自己肯定感の両方を育てます。
6. 「ノー」と言ってみる
嫌なことを断れないのは、自分より相手を大切にしすぎているサインです。小さなことから「今日は難しいです」と伝える練習をしましょう。自分を大切に扱う経験が、自己肯定感を高めます。
7. 人の役に立つ経験をする
誰かに「ありがとう」と言われる経験は、「自分には価値がある」という感覚を育てます。アドラー心理学でも、人の役に立っているという「貢献感」が、自分を好きになるための鍵とされています。
体を動かして「昨日の自分を超える」経験を積む方法は、筋トレの効果とは？メンタル・自己肯定感を高めるで紹介しています。
子どもの自己肯定感を高めるには
- 結果より過程をほめる：「100点すごいね」より「毎日練習していたね」
- きょうだいや友達と比べない：比べるなら、その子の過去と比べる
- 失敗を責めない：「どうしたらいいと思う？」と一緒に考える
- 存在そのものを認める：何かができたときだけでなく、「あなたがいてくれてうれしい」と伝える
つらさが強いときは専門家へ
自分を責める気持ちが止まらないときは：「自分には生きる価値がない」と強く感じる、気分の落ち込みが2週間以上続く、眠れない、仕事や家事が手につかない。こうしたときは、心療内科・精神科やカウンセラーに相談してください。働く人は厚生労働省の相談サイト「こころの耳」も利用できます。
自己肯定感を高める本
自己肯定感をテーマにしたベストセラーです。自己肯定感を6つの感覚に分け、それぞれを高めるための具体的な方法が紹介されています。
ポチップ
セルフ・コンパッション研究の第一人者クリスティン・ネフの本です。自分を責めずに、自分に優しくする力が、なぜ心を強くするのかが研究にもとづいて書かれています。
ポチップ
「他人の評価のために生きない」「人の役に立つことで自分を好きになる」というアドラー心理学の考え方を、対話形式で学べます。
ポチップ
自己肯定感についてよくある質問
大人になってからでも自己肯定感は高められますか？
高められます。自己肯定感は子どもの頃の経験の影響を受けますが、考え方の練習や小さな成功体験、人とのつながりによって、大人になってからでも育てていくことができます。
自己肯定感が低いのは親のせいですか？
幼少期の親との関係が影響することはあります。ただし、原因は一つではなく、学校や職場での経験、考え方のくせなども関わっています。過去を変えることはできませんが、これからの自分への接し方は変えられます。
自己肯定感が高すぎるのは問題ですか？
本当の自己肯定感は「欠点も含めて自分を認める」ことなので、高すぎて困ることはあまりありません。ただし、人を見下したり、失敗を認められなかったりする場合は、自己肯定感の高さではなく、劣等感の裏返しであることもあります。
まとめ：自分を認めることは、今日から練習できる
自己肯定感とは、良いところも悪いところも含めて「自分はこれでいい」と思える感覚です。低くなる背景には、子どもの頃の経験や、考え方のくせ、人との比較などがあります。でも、自己肯定感は大人になってからでも育て直せます。今日の夜、まずは「今日できたこと」を3つ書いてみてください。
あわせて読みたい
- 劣等感とは？克服する方法｜アドラー心理学で劣等感をバネに変える5ステップ
- 認知の歪みとは？10パターン一覧と例｜自分で治す方法
- レジリエンスとは？意味を簡単に｜折れない心を育てる7つの方法
- 人間関係の悩みを解決するには？アドラーの考え方と対処法
参考にした資料
- 内閣府「我が国と諸外国の若者の意識に関する調査（平成30年度）」
- Rosenberg M. Society and the Adolescent Self-Image. Princeton University Press; 1965.
- Bandura A. Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychol Rev. 1977;84(2):191-215.
- Neff KD. Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity. 2003;2(2):85-101.
- 厚生労働省「こころの耳」
