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「この先、どうなってしまうんだろう」
——不安は、あなたを守ろうとする心の働きです。
お金、仕事、健康、家族のこと。はっきりした理由がないのに、漠然とした不安が消えない。夜になると将来が不安で眠れない。そんなときは、不安を「なくそう」とするより、不安とのつきあい方を知ることが近道です。この記事では、不安が消えない原因と心理学的なしくみ、「心配事の9割は起こらない」は本当なのかという研究、そして今日からできる対処法を紹介します。
- 不安が消えない原因と、心のしくみがわかる
- 「心配事の9割は起こらない」の研究がわかる
- 将来が不安で眠れないときの対処法がわかる
不安とは？心配・恐怖との違い
不安とは、これから起こるかもしれない危険や失敗を予想して、落ち着かなくなる気持ちのことです。目の前の危険に対する「恐怖」と違い、不安はまだ起きていない未来に向けられます。
| 気持ち | 向いている先 | 例 |
|---|---|---|
| 恐怖 | 今、目の前にある危険 | 犬にほえられて怖い |
| 不安 | はっきりしない未来の危険 | 「老後のお金は足りるだろうか」 |
| 心配 | 不安について、頭の中で考え続けること | 「もし病気になったら…もし仕事を失ったら…」 |
不安そのものは、危険に備えるための大切な心の働きです。試験前の不安があるから勉強し、健康の不安があるから検診を受けます。問題になるのは、不安が強すぎたり、長く続きすぎたりして、生活に支障が出るときです。
不安が消えない原因
不安がなかなか消えないのには、心理学的な理由があります。
| 原因 | 内容 |
|---|---|
| 先が見えない状況 | 人は「どうなるかわからない」状態が苦手です。結果がわからないことほど、不安は大きくなります |
| 心配し続けるくせ | 「心配していれば、悪いことに備えられる」と感じて、考えるのをやめられなくなります。けれども、心配し続けても問題は解決しません |
| 考え方のくせ | 「最悪の事態になるに違いない」と先読みする、確率が低いことを大きく見積もるなど、認知の歪みが不安を大きくします |
| 避けること | 不安な場面を避けると、その場は楽になりますが、「やっぱり危険だった」という思い込みが強まり、不安は長く続きます |
| 疲れ・睡眠不足・体の不調 | 体が疲れているときや、ホルモンの変化、カフェインのとりすぎなども、不安を感じやすくします |
原因がはっきりしない「漠然とした不安」は、いくつかの小さな不安が重なっていることがよくあります。紙に書き出して、一つずつ分けてみると、正体が見えてきます。
「心配事の9割は起こらない」は本当？研究でわかったこと
禅僧・枡野俊明さんのベストセラーの題名にもなった「心配事の9割は起こらない」。実はこれを確かめたような研究があります。
アメリカ・ペンシルベニア州立大学の研究（2019年）では、心配が強すぎる「全般性不安症」の大学生29人に、10日間、心配ごとを記録してもらい、その後30日間、実際にどうなったかを確かめました。その結果、心配の91.4％は現実にならなかったのです。さらに、現実になった心配のうち約3割は、予想よりも良い結果に終わっていました。
この研究からわかること
- 私たちの心配の多くは、実際には起こらない
- 起きたとしても、思っていたほど悪くないことが多い
- 「心配が外れた」と記録して確かめることで、不安が軽くなる人もいた
ただし、対象は少人数の大学生で、すべての人に当てはまるとは限りません。それでも、「自分の心配が実際どうなったか」を記録してみる価値はありそうです。
不安が消えないときの対処法10選
1. 不安を書き出す
頭の中の不安を、すべて紙に書き出します。書くことで不安が「目に見えるもの」になり、整理しやすくなります。
2. 「変えられること」と「変えられないこと」に分ける
書き出した不安を二つに分け、変えられることには「今日できる行動」を一つ決めます。変えられないことは、いったん手放す練習をします。
3. 心配の結果を記録する
先ほどの研究のように、心配ごとと「実際どうなったか」を記録します。心配が外れた経験が積み重なると、不安の声を少し疑えるようになります。
4. 「心配する時間」を決める
1日15〜30分の「心配タイム」を決め、それ以外の時間に不安が浮かんだら「あとで考えよう」とメモして後回しにします。心理学者ボルコベックらが研究した方法です。
5. 最悪・最良・一番ありそうな結果を考える
最悪の場合だけでなく、最良の場合と、一番ありそうな場合も考えてみます。たいていの場合、一番ありそうなのは「何とかなる」結果です。
6. 呼吸をゆっくりにする
不安なときは呼吸が浅く速くなります。鼻から4秒吸って、口から6〜8秒かけてゆっくり吐くと、体の緊張がほどけていきます。
7. 体を動かす
散歩、ストレッチ、筋トレなど、体を動かすと気分が切り替わります。不安で頭がいっぱいのときほど、体を使う時間を意識してつくりましょう。
8. 情報を見すぎない
ニュースやSNSを見続けると、不安の材料がどんどん増えます。見る時間を決めて、寝る前はスマホを手放しましょう。
9. 小さく行動してみる
お金の不安なら家計を一度書き出す、健康の不安なら検診を予約するなど、不安に対して小さな行動を起こすと、「自分でコントロールできる」感覚が戻ってきます。
10. 人に話す
信頼できる人に話すだけで、不安は小さくなります。話すことで考えが整理され、自分では気づかなかった見方をもらえることもあります。
同じ不安が頭の中でぐるぐる回って止まらない場合は、反芻思考とは？止まらない原因と止める方法7つも参考にしてください。
将来が不安で眠れないとき
- 寝る1〜2時間前に「書き出しタイム」：気になることと「明日やること」を書いて、頭から降ろしておきます
- 眠れないときは布団から出る：布団の中で考え続けず、眠くなるまで明かりを落とした別の場所で静かに過ごします
- 「夜の考えは信用しない」と決める：夜は疲れていて、考えが悲観的になりやすい時間です。大事なことは朝に考えましょう
- カフェインやお酒を控える：どちらも眠りを浅くし、不安を感じやすくします
不安が強いときは病気の可能性も｜相談の目安
こんなときは専門家に相談を：不安や心配が強く、ほぼ毎日、何か月も続いている。動悸、息苦しさ、めまいなどの発作がある。不安で外出や仕事ができない。眠れない日が続く。こうした場合は、全般性不安症やパニック症など、治療で良くなる病気が隠れていることがあります。心療内科・精神科に相談してください。働く人は厚生労働省の相談サイト「こころの耳」も利用できます。
不安を軽くする本
禅の考え方をもとに、心配ごとを「減らす、手放す、忘れる」ためのヒントをやさしく書いたベストセラーです。文庫で手に取りやすい一冊です。
ポチップ
認知行動療法にもとづいて、不安や心配とのつきあい方を練習できるワークブックです。書き込みながら、自分の不安のパターンを知り、対処法を身につけられます。
認知行動療法の考え方を、悩み・不安・怒りに当てはめて、新書でやさしく解説しています。最初の一冊におすすめです。
ポチップ
不安についてよくある質問
不安を完全に消す方法はありますか？
不安は危険に備えるための大切な感情なので、完全になくすことはできませんし、なくす必要もありません。目指すのは、不安に振り回されず、うまくつきあえるようになることです。
不安を書き出すと逆効果になることはありますか？
書き出したあと、何度も読み返して不安を反すうしてしまうと、かえってつらくなることがあります。書き出したら「変えられること」と「今日やること」を決めて終わりにし、書いた紙は閉じておきましょう。
原因がわからない不安はどうすればいい？
原因がはっきりしない不安は、疲れや睡眠不足、いくつかの小さな心配の積み重ねで起きていることがよくあります。まずは睡眠と休息をとり、気になることを書き出して整理してみてください。長く続く場合は、医療機関に相談しましょう。
まとめ：不安は「なくす」より「つきあう」
不安は、未来の危険に備えようとする心の働きです。消えない不安の背景には、先が見えない状況、心配し続けるくせ、考え方のかたより、疲れなどがあります。そして研究では、心配の9割以上は現実にならなかったこともわかっています。今日はまず、頭の中の不安を紙に書き出し、「今日できること」を一つだけ決めてみてください。
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参考にした資料
- LaFreniere LS, Newman MG. Exposing worry’s deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behav Ther. 2020;51(3):413-423.
- Borkovec TD, et al. Stimulus control applications to the treatment of worry. Behav Res Ther. 1983;21(3):247-251.
- 枡野俊明『心配事の9割は起こらない』三笠書房
- 厚生労働省「こころの耳」
