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折れない人は、倒れない人ではない。
——倒れても、また立ち上がれる人です。
仕事の失敗、人間関係のつまずき、思いがけない別れ。困難にぶつかったとき、そこから立ち直る力を心理学では「レジリエンス」と呼びます。レジリエンスは生まれつきの才能ではなく、あとから育てられる力だということが、研究でわかってきました。この記事では、レジリエンスの意味を簡単に解説し、高い人・低い人の特徴、そしてレジリエンスを高める7つの方法を紹介します。
- レジリエンスとは何かが、簡単にわかる
- レジリエンスが高い人・低い人の特徴がわかる
- 折れない心を育てる、今日からできる方法がわかる
レジリエンスとは？意味を簡単に
レジリエンス（resilience）とは、困難やストレスにぶつかっても、しなやかに適応し、立ち直っていく力のことです。日本語では「回復力」「立ち直る力」「折れない心」などと訳されます。もともとは、押されてへこんでも元に戻る「弾力性」を表す物理の言葉でした。
アメリカ心理学会（APA）は、レジリエンスを「困難な人生経験にうまく適応していく過程とその結果」と定義しています。そして、レジリエンスに関わる力は練習して身につけることができるとしています。
ビジネスや防災、ITの分野でも「レジリエンス」という言葉が使われますが、この記事では心理学のレジリエンス（心の回復力）について解説します。
| よく似た言葉 | 意味 | レジリエンスとの違い |
|---|---|---|
| ストレス耐性 | ストレスに耐える強さ | レジリエンスは「耐える」より「回復する・適応する」力 |
| 自己肯定感 | ありのままの自分を認める感覚 | レジリエンスを支える土台の一つ |
| メンタルの強さ | 落ち込まない、動じない強さ | レジリエンスが高い人も落ち込む。違いは、そこから戻ってこられること |
研究でわかったレジリエンスの3つの事実
レジリエンス研究のポイント
- 逆境から立ち直る人は少なくない：ハワイのカウアイ島で1955年に生まれた698人を40年以上追った研究（エミー・ワーナー）では、貧困や家庭の問題など厳しい環境で育った子どもの約3分の1が、有能で思いやりのある大人に成長しました
- レジリエンスは「ありふれた力」：心理学者アン・マステンは、レジリエンスは特別な人だけの力ではなく、人が普通に持っている心の働きから生まれる「ありふれた魔法」だと述べています
- 支えてくれる人の存在が大きい：カウアイ島の研究で立ち直った子どもたちの多くには、親以外にも、信頼できる大人（祖父母、先生、近所の人など）との強い絆がありました
つまりレジリエンスは、生まれつき決まっているものではなく、考え方、人とのつながり、日々の習慣によって育てていける力なのです。
レジリエンスが高い人・低い人の特徴
| 場面 | レジリエンスが高い人 | レジリエンスが低い人 |
|---|---|---|
| 失敗したとき | 「今回はうまくいかなかった。次はどうしよう」 | 「自分はダメだ。何をやってもうまくいかない」 |
| 困ったとき | 人に相談したり、助けを求めたりできる | 一人で抱え込み、誰にも言えない |
| 変えられないことに対して | 受け入れて、変えられることに力を注ぐ | いつまでも悔やみ、同じことを考え続ける |
| 気持ちの切り替え | 落ち込んでも、時間とともに戻ってこられる | 落ち込みが長く続き、なかなか抜け出せない |
| 将来の見方 | 「何とかなる」という現実的な楽観 | 「どうせ悪くなる」という悲観 |
レジリエンスが低い状態の背景には、認知の歪み（考え方のくせ）、反芻思考、学習性無力感などが隠れていることがあります。
レジリエンスを高める方法7つ
レジリエンスは、筋肉と同じように鍛えられます。研究や心理療法で使われている方法から、日常で実践しやすい7つを紹介します。
1. 信頼できる人とのつながりを持つ
レジリエンスのいちばんの支えは、人とのつながりです。困ったときに話せる人が一人いるだけで、立ち直る力は大きく変わります。家族や友人だけでなく、職場の同僚、趣味の仲間、専門家も大切な支えです。
2. 変えられることと、変えられないことを分ける
起きてしまったことは変えられませんが、これからの行動は変えられます。悩みを書き出して二つに分け、変えられる側に力を注ぎましょう。
3. 考え方のくせに気づく
「いつも」「絶対」「全部ダメ」と考えていたら要注意。認知の歪みの10パターンを知り、「本当にそうだろうか？」と別の見方を探す練習をしましょう。
4. 小さな成功体験を積む
「できた」という経験は、「次もきっと何とかなる」という自信になります。5分でできる片づけ、短い散歩など、確実にできることから始めましょう。
5. 自分に優しくする
失敗したときに自分を責めすぎると、立ち直るエネルギーが残りません。友人にかけるような言葉を、自分にもかけてあげましょう（セルフ・コンパッション）。
6. 体を整える
睡眠、食事、運動は心の回復力の土台です。疲れているときは、どんな考え方の工夫も効きにくくなります。体を動かす習慣は、筋トレの効果とは？メンタル・自己肯定感を高めるで紹介しています。
7. 困難に意味を見つける
つらい経験も、時間がたつと「あの経験があったから今がある」と思えることがあります。「この経験から学べることは何か」「誰かの役に立てることはあるか」と考えることが、前に進む力になります。
仕事で折れない心をつくるには
職場はレジリエンスが試される場面の多い場所です。仕事で心が折れそうなときは、次のことを意識してみてください。
- 失敗を「出来事」として扱う：「自分がダメ」ではなく「この方法がうまくいかなかった」と考える
- 一人で抱え込まない：早めに上司や同僚に相談するのは、弱さではなくスキルです
- 仕事以外の居場所を持つ：家族、友人、趣味など、仕事とは別の支えがあると、仕事のつまずきで心全体が崩れにくくなります
- 休む勇気を持つ：回復には時間が必要です。休むことも、立ち直るための大切な行動です
つらさが続くときは専門家へ
レジリエンスは「一人で乗り越える力」ではありません：気分の落ち込みが2週間以上続く、眠れない、仕事や家事が手につかない、「消えてしまいたい」と思うことがある。こうしたときは、心療内科・精神科やカウンセラーを頼ってください。助けを求めることも、レジリエンスの大切な一部です。働く人は厚生労働省の相談サイト「こころの耳」も利用できます。
レジリエンスを高める本
ポジティブ心理学をもとにしたレジリエンス・トレーニングを日本に広めた久世浩司さんの代表作です。ネガティブな感情への対処、自信の育て方など、具体的な技術がわかります。
ポチップ
同じ著者による、マンガで読めるレジリエンス入門です。仕事で落ち込んだ主人公が立ち直っていくストーリーで、気軽に読めます。
ポジティブ心理学の父セリグマンが、変化の激しい時代に何度でも立ち直る力をテーマに書いた2026年の新刊です。
レジリエンスについてよくある質問
レジリエンスは生まれつきですか？
生まれ持った気質の影響もありますが、それだけで決まるものではありません。アメリカ心理学会も、レジリエンスに関わる力は練習して身につけられるとしています。人とのつながり、考え方、生活習慣で育てていくことができます。
レジリエンスが高い人は落ち込まないのですか？
いいえ、レジリエンスが高い人も落ち込みます。違いは、落ち込んだあとに立ち直れることです。つらい気持ちを否定せず、時間をかけて回復していく過程そのものがレジリエンスです。
子どものレジリエンスを育てるには？
安心できる大人との関係がいちばんの土台です。失敗したときに責めるのではなく「どうしたらいいと思う？」と一緒に考え、少し難しいことに挑戦して「できた」経験を積ませましょう。
まとめ：レジリエンスは、今日から育てられる
レジリエンスとは、困難にぶつかっても、しなやかに立ち直っていく力です。研究からわかってきたのは、レジリエンスは特別な人の才能ではなく、人とのつながり、考え方、小さな成功体験、体の調子によって、誰でも育てていける力だということ。今日はまず、困ったときに話せる人の顔を一人思い浮かべてみてください。それが、折れない心の第一歩です。
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- 認知の歪みとは？10パターン一覧と例
参考にした資料
- American Psychological Association. Resilience.
- Werner EE, Smith RS. Overcoming the Odds: High Risk Children from Birth to Adulthood. Cornell University Press; 1992.
- Masten AS. Ordinary magic: Resilience processes in development. Am Psychol. 2001;56(3):227-238.
- Bonanno GA. Loss, trauma, and human resilience. Am Psychol. 2004;59(1):20-28.
- 厚生労働省「こころの耳」
