【PR】この記事には広告（Amazonアソシエイト・A8.net・もしもアフィリエイト）が含まれています。情報確認日：2026年10月14日
長時間のデスクワーク、立ち仕事、家事や育児。気づくと肩や首、腰がこわばって、気持ちまで重くなっていることがあります。
この記事では、自分でできるセルフマッサージのやり方、道具やマッサージ器の選び方、お店で施術を受けるときに知っておきたいことをまとめます。
マッサージでリラックスできる理由
体をさすったり、もんだりすると、こわばった筋肉の緊張がゆるみ、血のめぐりもよくなります。また、ゆっくり体に触れる時間そのものが「休んでいい」という合図になり、気持ちが落ち着きやすくなります。
ただし、痛みやしびれが続く場合は、筋肉のこりではなく病気やケガが原因のこともあります。気になる症状があるときは、まず医療機関を受診しましょう。
自分でできるセルフマッサージ
首・肩
- 反対側の手で肩の筋肉をつかみ、ゆっくり5秒もんで離す。これを数回くり返す。
- 両肩を耳に近づけるように上げて、ストンと落とす。肩を前後にゆっくり回す。
- 首の後ろを指の腹で軽く押す。首の前側（のどの横）は強く押さない。
背中・腰
- テニスボールやマッサージボールを壁と背中の間にはさみ、体を上下に動かして転がす。
- 仰向けに寝て両ひざを抱え、腰を左右にゆっくり揺らす。
足・ふくらはぎ
- 座って足首を回し、足の指を一本ずつ広げる。
- ふくらはぎを足首からひざに向かって、両手で包むようにさすり上げる。
気持ちよさを優先する
「痛いほど効く」わけではありません。痛気持ちいい程度の強さで、1か所につき長くても数十秒〜1分程度にとどめ、呼吸を止めずに行いましょう。お風呂上がりなど、体が温まっているときに行うとほぐれやすくなります。
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セルフケアにそろえたい道具
トリガーポイント グリッド フォームローラー
床に置いて、太ももやふくらはぎ、背中を転がしてほぐすローラー。凹凸のある表面で、体重をかける加減を自分で調整できます。
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トリガーポイント マッサージボール
肩甲骨のまわりや足裏など、ローラーでは届きにくい場所に。壁と背中の間にはさんで使うこともできます。
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MYTREX REBIVE GO（ハンディガン）
振動でボディケアをするハンディタイプ。小さく軽いので、デスクの引き出しや旅行かばんにも入れておけます。
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※痛みが強いとき、ケガや持病があるときは使用を控え、医師に相談してください。骨の上や首の前側には当てないようにしましょう。
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マッサージ器を使うときの注意
電気マッサージ器は手軽ですが、使い方を誤るとケガにつながることがあります。国民生活センターの2016年の発表では、電気マッサージ器による危害の相談が約5年半で253件寄せられ、そのうち38件は治療に1か月以上かかるけがでした。神経や脊髄の損傷、骨折といった重いケースも含まれています。
使用が禁止されている病気や状態があるので、購入前・使用前に販売店や医師に確認する。
最初は弱い強さから始める（電源を入れた直後に中程度の強さで動く機器もある）。
異常を感じたらすぐ止められるよう、リモコンを手の届く場所に置く。
カバーの破れやずれがないか点検する。カバーを外して使わない（衣服が巻き込まれる事故が起きている）。
店頭の体験コーナーや温泉施設のマッサージチェアでも事故は起きています。使い方がわからないときは、停止方法を確認してから使いましょう。
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家でくつろぎたい人のマッサージ器
アテックス ルルド ネックマッサージャー AX-HPL312
首と肩にかけて使うタイプ。デスクワークのあと、ソファに座りながら使えます。
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アテックス ルルド プロもみ フットマッサージャー
足裏とふくらはぎを包み込むタイプ。立ち仕事や長時間の歩きで疲れた日に。
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アテックス ルルド マッサージクッション ミニ
片手で持てる小型・軽量のクッション型。椅子の背もたれやソファにはさんで、腰や背中、肩に当てて使えます。デスクワークの休憩中や、寝る前のリラックスタイムに。
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※電気マッサージ器は、使用が禁止されている病気や状態があります。購入前・使用前に取扱説明書を読み、心配な場合は医師に確認してください。
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お店で施術を受けるときに知っておきたいこと
「国家資格」と「リラクゼーション」は別もの
「マッサージ」を仕事として行えるのは、医師のほか、国家試験に合格した「あん摩マッサージ指圧師」などに限られています。一方、整体やカイロプラクティック、リラクゼーションサロンのボディケアなどは国の資格制度ではありません。
どちらがよい・悪いではなく、目的に合わせて選ぶことが大切です。
- 痛みやしびれがある、症状を相談したい：医療機関、または国家資格者のいる施術所
- 疲れをとってリラックスしたい：リラクゼーションサロンなども選択肢
お店選びのポイント
- 施術者の資格を確認する（国家資格者には免許証がある）。
- 最初に体調や持病、痛む場所を聞いてくれるか。
- 強すぎる施術を受けたら、我慢せずに伝える。
- 回数券やコースの契約は、内容と解約条件を確認してから。
無資格者による「あん摩・マッサージ」の施術は法律で禁止されています。わからないことがあれば、地域の保健所に相談できます。
眠る前のケアと組み合わせる
寝る前にお風呂で体を温め、軽いセルフマッサージで体をゆるめると、眠る準備が整いやすくなります。好きな香りを使うのもおすすめです。
睡眠の整え方はぐっすり眠るための習慣と寝室づくり、香りの使い方はアロマでリラックスする方法で紹介しています。
せっかく体をほぐしても、寝ている間に腰が沈んだり寝返りが打ちにくかったりすると、朝にはまたこわばりが戻ってしまいます。毎日のケアを活かすなら、マットレスを見直すのも一つの方法です。NELLマットレスは寝返りのしやすさを重視したポケットコイルマットレスで、公式サイトから購入すると120日間のトライアル（返品保証）が付いています。条件は購入前に公式サイトで確認してください。
まとめ
- セルフマッサージは「痛気持ちいい」強さで、短時間を目安に。
- 痛みやしびれが続くときは、マッサージより先に医療機関へ。
- マッサージ器は取扱説明書を読み、弱い強さから。カバーを外して使わない。
- お店で受けるなら、国家資格の有無と目的に合わせて選ぶ。
こわばった体をほぐすことは、気持ちを立て直す第一歩にもなります。自分に合ったケアを見つけてみてください。
参考：独立行政法人国民生活センター「電気マッサージ器による危害」（2016年1月）、島根県「あん摩マッサージ指圧、はり、きゅう、柔道整復について」
