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「Sitting is the new smoking（座りすぎは新しい喫煙だ）」。海外でこんな言葉が広まり、日本でも「座りすぎは喫煙並みに体に悪い」と言われるようになりました。デスクワークやリモートワークで一日中座っている人には、気になる話です。
でも、本当にたばこと同じくらい危ないのでしょうか。この記事では、座りすぎの健康被害が研究でどこまでわかっているか、何時間からリスクが上がるのか、そして今日からできる対策をまとめました。
先に結論
- 座りすぎが体に悪いのは本当。ただし「喫煙並み」は言いすぎで、喫煙のほうがはるかに危険
- 研究では、1日6〜8時間以上座ると死亡リスクが上がりはじめる
- 日本人の座っている時間は1日約7時間で、20か国中もっとも長い水準
- 1日60〜75分の早歩きなどで、長く座るリスクはほぼ打ち消せる。30分に1回立つだけでも血糖値が下がる
「座りすぎは喫煙並み」はどこから来た？
この言葉は、アメリカのメイヨー・クリニックの研究者が、座りっぱなしの害を「座り病（sitting disease）」と呼び、たばこの害がわかってきた時代になぞらえたことから広まったとされています。
インパクトのある言葉ですが、研究者自身も「たばこと同じ量の害がある」と数字で示したわけではありません。「たばこの害が知られる前のように、座りすぎの害もまだ軽く見られている」という警告として受け取るのが正確です。
座りすぎは本当に体に悪い？研究でわかったこと
1日6〜8時間を超えるとリスクが上がる
2018年に、座っている時間と健康の関係を調べた研究をまとめた分析が発表されました。そこでは、
- 座っている時間の合計が1日6〜8時間を超えると、死亡や心臓病のリスクがはっきり上がりはじめる
- テレビを見る時間は1日3〜4時間を超えると、リスクが上がりはじめる
- 8時間を超えると、1時間増えるごとに死亡リスクが約4%上がる
という結果でした。運動量の影響を差し引いても、座りすぎそのものにリスクがあると考えられています。
日本人は世界でいちばん座っている
2011年に発表された20か国の調査では、日本人の座っている時間は1日約7時間（中央値）で、サウジアラビアと並んでもっとも長い結果でした。20か国全体の中央値は約5時間です。日本人は、ほかの国の人より毎日2時間ほど長く座っている計算になります。
「喫煙並み」は言いすぎ：たばこのほうがずっと危険
日本の大規模な追跡調査では、たばこを吸い続けた人は吸わない人より寿命がおよそ10年短いと報告されています。一方、座りすぎのリスクは「1時間あたり数%」の単位です。
100万人以上を分析した2016年の研究では、もっとも体を動かさない人は、もっとも活動的な人より早く亡くなるリスクが28〜59%高く、研究者はこれを「喫煙や肥満に近いリスク」と表現しました。ただしこれは「座りすぎ」ではなく「運動不足」全体の話で、研究者はむしろ「長く座ることより、体を動かさないことのほうが危険」と述べています。
まとめると、座りすぎは確かに体に悪いが、喫煙と同じではない。そして問題の本体は「動かないこと」です。
座りすぎの健康被害
| 体への影響 | 考えられる理由 |
|---|---|
| 心臓病・死亡リスクの上昇 | 血流が滞り、血糖値や中性脂肪が下がりにくくなる |
| 2型糖尿病 | 足の大きな筋肉が使われず、血糖を取り込む力が落ちる |
| 腰痛・背中の痛み | 同じ姿勢で腰まわりの筋肉や椎間板に負担がかかる |
| おしり・尾てい骨の痛み | 体重が同じ場所にかかり続ける |
| 足のむくみ・血栓 | ふくらはぎのポンプが働かず、血液が下にたまる |
| 痔 | おしりの血流が悪くなり、うっ血しやすくなる |
| 気分の落ち込み・疲れやすさ | 活動量が減り、気分転換の機会も減る |
体の痛みは、長く座るほど出やすくなります。おしりや腰の痛みが強い、しびれがある、出血があるといった場合は、我慢せずに医療機関を受診しましょう。
座りすぎ対策：今日からできること
30分に1回は立つ
2012年のオーストラリアの研究では、5時間座り続けるときに、20分ごとに2分だけ軽く歩くと、食後の血糖値の上がり方が約25%、インスリンが約23%小さくなりました。早歩きでなくても、軽く歩くだけで効果がありました。
まずは30分に1回は立ち上がることを目標にしましょう。トイレに行く、飲み物をとりに行く、電話は立って受ける、といった小さな工夫で十分です。
1日60〜75分体を動かして、リスクを打ち消す
先ほどの2016年の研究では、1日60〜75分の中くらいの強さの運動（早歩きや自転車など）をしている人は、1日8時間以上座っていても、早く亡くなるリスクがほとんど上がっていませんでした。
60分は多く感じますが、通勤や買い物で歩く時間も含めた合計です。歩数で言えば7,000〜8,000歩前後が目安になります。くわしくは「1日1万歩は本当に必要？」「ウォーキングの効果」を参考にしてください。
座ったままできる・立ってできる工夫
- かかとの上げ下げ：座ったまま、ふくらはぎを動かして血流をよくする
- スマホやスマートウォッチの通知：「座りすぎ通知」や1時間ごとのアラームを使う
- 立って作業する時間をつくる：スタンディングデスクや、高めの台でのPC作業
- 座りっぱなしの後にストレッチ：腰やおしり、太ももの裏を伸ばす。やり方は「ストレッチの効果とやり方」で紹介しています
- テレビの時間を減らす：テレビを見る時間は特にリスクとの関係が強いので、CMのたびに立つだけでも違います
立って作業できる机（スタンディングデスク）を使う
仕事中の座りすぎを減らすいちばん手軽な方法は、座ったり立ったりを切り替えられる机にすることです。電動で天板の高さを変えられる昇降デスクなら、ボタンひとつで立ち作業に切り替えられるので、「30分に1回立つ」を仕事の流れの中で続けやすくなります。
ずっと立ちっぱなしも足腰に負担がかかるので、座る・立つを交互にする使い方がおすすめです。
まずは手ごろな価格で試したい方に
電動昇降デスクの定番メーカーFLEXISPOTの入門モデル。高さを変えられる机を初めて使う人向けです。
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毎日しっかり使うなら、安定感のある上位モデル
脚のつくりが頑丈で、立ち作業でも揺れにくいモデル。モニターを複数置く人や、長く使いたい人向けです。
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価格・サイズ・在庫は各ショップの商品ページでご確認ください。
厚生労働省のガイドも「座りすぎ」に注意
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、少しでも体を動かすことがすすめられています。筋トレを週2〜3回行うこともすすめられているので、あわせて「筋トレは週何回が正解？」も読んでみてください。
よくある疑問
座りすぎは何時間から？
研究では、合計で1日6〜8時間あたりからリスクが上がりはじめます。デスクワークの人は仕事だけでこれを超えることが多いので、仕事中にこまめに立つことと、仕事以外で体を動かすことの両方が大切です。
運動していれば座りすぎでも大丈夫？
1日60〜75分しっかり動いていれば、リスクはほぼ打ち消せるという研究があります。ただ、週末だけジムに行くような場合は足りないことが多いので、平日も歩く時間を増やしましょう。
まとめ｜「喫煙並み」ではないが、日本人は座りすぎ
座りすぎは、心臓病や糖尿病、腰痛などのリスクを高めます。研究では1日6〜8時間を超えるとリスクが上がりはじめ、日本人は世界でももっとも長く座っている国の一つです。ただし「喫煙並み」は言いすぎで、たばこのほうがずっと危険です。30分に1回立つこと、1日60分ほど体を動かすことで、リスクは大きく減らせます。
参考にした資料
- Patterson R, et al. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes. Eur J Epidemiol. 2018
- Ekelund U, et al. Lancet. 2016（ケンブリッジ大学の紹介記事）
- Dunstan DW, et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012
- プレジデントオンライン（20か国の座位時間調査〈2011年〉の紹介）
- 堺市「たばこと寿命」（放射線影響研究所の追跡調査の紹介）
- Live Science「Is Sitting the New Smoking?」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
