困難・障害・逆境を乗り越えるためには、強靭な肉体が必要不可欠です。肉体を鍛えれば、困難・障害・逆境を乗り越える精神力も鍛えられます。
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筋トレは自己肯定感の向上に役立つ
自己肯定感とは、自己を理解し、自分自身の価値を認め、自分自身を肯定的に評価する能力のことを指します。
この自己肯定感が高いと、困難や障害に直面したときに、たとえ挫折感を覚えたとしたとしても速やかに回復することができます。
その理由は、自己肯定感が高い人は、困難な状況に直面したとき、自分自身に対する信頼感が高いために自己評価が下がることなく、問題解決に向けて速やかに行動できるからです。
また、自己肯定感が高い人は他人との関係性を良好に保つことができます。自分を尊重すると、他人を尊重することも自然とでき、コミュニケーションが円滑に行えます。対人関係でのストレスを減らし、より健康的な人間関係を築くことができます。
自己肯定感を高めるうえで重要な要素は、成功体験の積み重ねです。小さなことでも物事をやり遂げることで得られる成功体験は、自分自身に対する信頼感を高めてくれます。以前はできなかったことが今日はできるようになった、という体験は、自分が感じていた限界を突破する喜びをもたらします。
ベンチプレスで30ｋｇも上げられなかった人が、トレーニングを重ねることで50ｋｇ、80ｋｇと挙げられるようになると自分自身に対する信頼感が高まり、自己肯定感が凄まじく高まります。一度、この感覚を覚えると、日常生活における様々な困難や障害に対しても、前向きに対処できるようになります。このように、筋力トレーニングは、自己肯定感を高めるのにうってつけなのです。
逆に、自己肯定感が低い人は、困難や障害が及ぼすストレスの影響を大きく受け、問題解決の能力が低下する傾向があります。
自宅で行う筋トレ
自重トレーニング
自重トレーニングとは、器具を使わずに自分の体重を使ったトレーニングのことをいいます。
筋肉を大きくしたい場合には、器具を使った方が効果的ですが、自重トレーニングはどこでも手軽に行えますし、費用がかからない利点があります。
次に、自重トレーニングの方法をいくつかご紹介しますが、ストレッチなど準備運動をしっかりと行ってからトレーニングしてください。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）：
- 床の手の位置は肩幅程度に置きます。
- 体を一直線に保ちながら、胸が床に触れそうになるまで体を下げます。
- 手のひら全体で床を押す感覚で腕を伸ばして体を元の位置に戻します。
- これが1回のプッシュアップです。まずは、10回を１セットとして１日３セットを目標に頑張りましょう。慣れてきたらセット数を増やしてください。手の位置を肩幅より広くしたり、狭くすることで鍛える筋肉も異なってきますので、慣れてきたら試してみてください。足先を椅子の上に置くなどして高くすると、腕により負荷がかかります。
- ランジ：
- 立ち姿勢で足を前後に肩幅より大きく開きます。体の重心は中央に保ち、両手は腰に置きます。
- 前足の膝が９０度になるまで腰を下げます。このとき、前足の膝がつま先を越えないように気をつけ、後ろの膝が床に触れないようにします。
- 体を元の立ち姿勢に戻します。
- ５回行ったら、同じ動作を反対の足でも行います。
- 左右５回ずつで１セット、１日３セットを目標にしましょう。慣れてきたらセット数を増やしてください。
- スクワット：
- 足は肩幅より少し広めに開き、つま先を前方または少し外側に向けます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと膝を曲げて腰を下げていきます。ここで大切なのは、膝がつま先を越えないようにすることです。
- 息を吹き出しながら、ゆっくりと元の立ち姿勢に戻ります。これが1回のスクワットです。１０回を１セットとして１日３セットを目標にして、慣れてきたらセット数を増やしてください。足の幅を肩幅の２倍くらいに広げると、太ももの裏の筋肉に効きます。
- クランチ（腹筋）
- 床に仰向けになり、膝を90度に曲げ、足裏は床にぴたりとつけましょう。両手は肘を曲げて指先を耳の後ろに置きます。。
- あごを上げながら、肩と背中を床から浮かせます。このとき、起き上がってしまうと別の種類の腹筋トレーニングになりますので、ここでは起き上がらずに背中を浮かせるだけにしましょう。
- これも１０回を１セットとして１日３セットを目標にして、慣れてきたらセット数を増やしてください。
Keisuke Hayashiさんの動画では、いろいろな種類の自重筋トレを紹介していますので参考にしてみてください。
クライムライフさんの動画では、いろいろな種類の腕立て伏せを紹介してくれています。大胸筋や腕の筋肉のいろいろな部位に効きそうです。
器具を使う筋トレ
ダンベルなどの器具を使ったトレーニングは、筋肉を肥大させるのに適しています。ここでは、ダンベルを使ったトレーニングの一部をご紹介します。
ダンベルカール
- 座った状態で両脚を広げ、足元にダンベルを置きます。
- ダンベルを握り、腕を伸ばします。
- ダンベルを握っていない手は膝の上に置き、バランスをとります。
- ダンベルを持つ腕の肘を膝に固定して、胸元まで引き上げ、ゆっくりとおろします。
サイドレイズ
- 足を肩幅に広げ、両手にダンベルを持ち立ちます。
- 肩を支点として、肘を軽く曲げたまま、肘を持ち上げるような感覚でダンベルを真横に持ち上げます。
- 肘が肩まで上がったら、元の位置に戻します。
これらも１０回を１セットとして１日３セットを目標にしますが、無理をせず、筋肉や関節に違和感や痛みを感じたらすぐに中止してください。
バーベルを用いたベンチプレスは、ひとり自宅で行うのは危険です。トレーニングジムでインストラクターの指導を受けながら行った方がよいでしょう。その点、ワイヤーで重りを吊るすタイプのトレーニングマシーンは、自宅でも安全に行うことができます。全身の筋肉に負荷をかけることができますので、本格的に筋トレを行いたい方にはおすすめです。
ジムで行う筋トレ
筋トレは自宅でもできますが、トレーニングジムなどで指導を受ければ、正しい方法を身につけることができます。
インストラクターや同じ目的を持つ会員ともつながりますから、より社会的な満足感を得ることができます。同じ目的を持つ仲間と一緒にトレーニングに励むことは、思う以上に大事なことです。誰でもスランプやマンネリを感じることがありますが、インストラクターや仲間から励ましを受けることで筋トレを継続することができます。
そうはいっても、多くの人と関わるのは苦手なんだよな、という人にはパーソナルジムという選択もあります。マンツーマンで指導してくれますので、的確なアドバイスをもらうことができ、より正しい方法を習得することができます。
まとめ
筋力トレーニングは、自己肯定感を高め、困難や障害を乗り越える力を与えてくれます。
筋力トレーニングは自宅でも行うことができますし、プライベートジムを利用し適切な指導を受ければ、より正確にトレーニングすることができ、短期間で成果を上げることができます。
